教你怎么吃出腹肌

2016-12-16 来源:外文翻译 编辑:腾博会官网    

        翻译自:limitlesslyfit 网站

  仍然很多网友以为,猛做腹肌动作就可以练出六旧腹肌,这可是大错特错!  要有腹肌,饮食一定是最最最(重要的字,提三次!)重要的因素,现在告诉大家如何把腹肌吃出来?

  第一步: 计算每天所需的卡路里

  健身的朋友一定经常见到“每天能量总耗值  (TDEE)”这个重要的名词,即是身体一天要使用多少卡路里,大家可以到这里得出自己的TDEE。
 

  第二步: 制定每天要摄取的卡路里量

  如果你需要减脂,便将卡路里摄取量定在TDEE的80%。

  如果你想增肌,每天的卡路里摄取量则为TDEE的120%。

腾博会官网智体营养师的微信(公众号:jiroushop)
 

  第三步:食物选择

  饮食一定以非加工食物为主,即是新鲜/冰鲜肉类、蛋、蔬果、糙米、红薯等;所有加工食物如含糖食品及饮品、肉丸、肠、罐头、酱汁、即面条等,可免则免。

  此外,还要控制蛋白质(如肉类、蛋、豆类)、碳水化合物(粉、饭、面、面包、薯类)、和脂肪的摄取比例,建议如下:

  蛋白质(1克=4卡路里) — 40-50%

  碳化物(1克=4卡路里) — 10-30%

  脂肪(1克=9卡路里) — 30-40%

daily-macronutrients-ratio

  第四步: 少食多餐

  可以的话,每天进食4-5次,但请保持“第三步:食物选择“的指引,并跟从“第二步: 制定每天要摄取的卡路里量”。

简单一点的话,肉类、粉?饭、蔬菜各?饭盒的1/3。

  简单一点的话,肉类、米饭、蔬菜各占饭盒的1/3。

  第五步: 自律并坚持

  同4个步骤都不太难,只要动一动脑袋,就可以做到,但最难的是你要保持自律,并且坚持一段长时间,请紧记你要:

  吃你所需的食物,不是你想吃的食物!

  想要拥有骄人身形,一定要牺牲一下口福了!各位加油!

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