想要增肌去脂,每天需要摄入多少蛋白质?

2018-08-15 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
  蛋白质摄入量一直是备受关注的话题。那么,运动时的蛋白质摄入量与不运动时是否相同呢?
  目前,健康成人的蛋白质推荐摄入量是
  0.8 克/ 千克体重/天
  该推荐考虑了蛋白质代谢中的个体差异,蛋白质生物学值的变化和尿液、粪便中的氮损失。想要通过增加蛋白质摄入量来增加去脂体重,还要考虑以下因素:
  ■ 蛋白质质量。
  ■ 能量摄入量。
  ■ 碳水化合物摄入量。
  ■ 抗阻训练的时间和强度。
  ■ 蛋白质摄入的时间。
  尽管每天摄入0.8 克/ 千克体重的蛋白质就能够满足几乎不参加抗阻训练的个体的需要,但是这个剂量根本不足以增加去脂体重或修复运动导致的肌肉损伤。
  事实上,许多临床调查表明,无论参加哪种训练(有氧耐力运动或抗阻训练)或处于何种训练状态(休闲的、适度训练的或良好训练的),参加训练的个人需要摄入的蛋白质剂量都要大于0.8 克/ 千克体重/ 天。
  所以,问题仍然是参与抗阻训练和需要增加去脂体重的人需要摄入多少蛋白质?
  蛋白质的推荐摄入量是
  1.5~2.0 克/ 千克体重/ 天
  更确切地说,参加力量或爆发力运动的个体应该摄取上限值。
  然而,摄入1.5~2.0 克/ 千克体重的蛋白质并不是唯一需要考虑的参数,因为不是所有的蛋白质来源都含有相同的氨基酸量。
  依据蛋白质中是否含有足够的必需氨基酸,蛋白质分为完全蛋白质和不完全蛋白质。含有较大量必需氨基酸的完全蛋白质通常具有较高的蛋白质质量。
  完全蛋白质通常存在于牛肉、鸡肉、猪肉、牛奶和奶酪中,而不完全蛋白质通常存在于坚果、豆类、谷物和种子中。
  运动补剂中常见的蛋白质类型
  在蛋白质补剂中,最常见的三种蛋白质是乳清蛋白,酪蛋白和卵蛋白。这些蛋白质都是高质量的完全蛋白质。而且,它们以粉末形式存在。
  乳清蛋白来自牛奶蛋白,是目前营养补剂中最常用的蛋白质来源。在蛋白质补剂的三种常见蛋白质类型中,人们对乳清蛋白在蛋白质合成和去脂体重增长中的作用的研究最为彻底。与酪蛋白组相比,乳清蛋白组的力量和去脂体重增加幅度明显更大。
  酪蛋白也是一种牛奶蛋白,通常被认为是作用较慢的蛋白质。与乳清蛋白相比,酪蛋白的消化和吸取时间更长。可能是因为酪蛋白在胃里停留的时间较长。尽管酪蛋白也促进蛋白质合成,但效果不如乳清蛋白。与乳清蛋白不同,酪蛋白有助于减少蛋白质降解,因此酪蛋白具有抗分解的性质。由于发现乳清蛋白促进蛋白质合成以及酪蛋白有助于减少肌肉分解,一些补剂制造商在其制剂中同时加入乳清蛋白和酪蛋白。组合蛋白混合物可以促进蛋白质合成并提高训练适应性。
  卵蛋白也是一种高质量的蛋白质,具有易混合的优点(易溶于液体)。然而,卵蛋白补剂的味道通常不是很好,并且比其他蛋白质补剂更贵。因此,当有乳清蛋白和酪蛋白等其他高质量蛋白时,人们通常不会选择卵蛋白。
  乳清蛋白、酪蛋白和卵蛋白都是高质量蛋白,并且都是参加力量训练的运动员使用的蛋白质补剂。在运动之后,可以通过静脉注射,膳食或摄取游离氨基酸增加可用的氨基酸,从而促进肌肉蛋白合成。
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