健身掌握这7点,让你的训练效果至少翻倍!

2018-08-13 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
  健身是这世界上最公平的事,谁付出谁就会有收获。
  同样是坚持运动,为什么有的人训练效果很好,有的人训练效果却大打折扣呢?
  讲真,别以为健身是头脑简单、四肢发达的运动。
  要想有好的训练效果,你必须要掌握最基础的科学运动常识,才能取得事半功倍的效果。以下几点看你做到了吗?
  1、运动前补充能量
  健身前至少半小时给身体补充能量,这样可以让你在训练时不会感到乏力。可以选择吃1-2片面包或吃一根香蕉等。
  2、运动前热身
  正式训练前热身能让身体各个部位的肌肉和关节得到充分的活动,
  肌肉收缩更有效率,还能加速身体血液循环提高运动效率,以及避免运动时造成的损伤。
  热身运动可以选择做有氧运动或动态拉伸,比如慢跑、动态拉伸等,5-10分钟即可。
  3、减脂怎么练
  减脂人群建议力量训练和有氧运动相结合,先进行力量训练,然后再进行有氧运动。
  力量训练占整个训练时间的30%,有氧运动占整个训练时间的70%。
  力量训练每次可以锻炼1-2块肌肉,选择3-5动作进行练习,采用多组数6-10组,次数为15-30次。
  有氧运动可以选择慢跑、快走、骑车等,心率控制在最大心率的60%~70%之间。
  4、增肌怎么练
  增肌以力量训练为主,占用训练总时间的80%。
  每次训练对身体1-3个目标肌群进行练习,采用每个部位2-3个动作,每个动作正式组做4-6组,每组做8-12次。
  增肌人群的有氧运动可以根据练习者体脂率来决定,如果体脂含量低建议一周进行1-2次有氧即可。
  有氧运动占整个训练时间的20%,同样可以选择跑步、骑车、游泳等,心率控制在最大心率的70%~80%之间。
  5、增强大肌群训练,特别是腿部肌群
  无论是减脂还是增肌人群,都应该加强腿部肌群的训练。
  增肌人群练腿可以促进整个身体肌肉的发展,加强腿部大肌群的训练,
  能让身体释放更多的荷尔蒙,创造一个有利于肌肉生长的环境,从而提高上半身和下半身的力量。
  减脂人群练腿在增强肌肉力量的同时,也会消耗更多的热量。
  它消耗更多热量的方法,是建立在身体肌肉含量增加的基础上。
  因为,当人体肌肉每增加0.9斤时,你的身体每天会额外多消耗50-70卡路里。
  6、运动后拉伸放松
  运动后的拉伸放松和运动前的热身同样重要,不仅能塑造完美的肌肉线条,还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感。
  一般以静态拉伸为主,拉伸时间在10分钟左右。
  7、运动后补充营养
  每次训练后的补充对增肌人群来说尤为重要,肌肉训练后对胰岛素非常敏感,
  肝糖的合成速度也比较快,这时如果不适时补充营养,身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。
  所以运动后可以选择较容易消化的蛋白质和碳水,比如:蛋白粉、牛奶、香蕉等。
  另外减脂人群也可以少量加餐,并不会影响减脂效果。
  你都掌握了吗?
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