臀部肌群拉伸:2个动作推荐

2018-08-08 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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  久坐少动的生活模式,往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。运用拉伸技巧,可以让大家在运动前将臀部肌肉暖开,恢复柔软性,提升髋关节活动度。进而稳定下背部和膝盖,以帮助你更好的训练。
  拉伸的好处:
  提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤;同时,通过在特定条件下伸展你的肌肉,你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。
  动作一:鸽式
  鸽式是一个瑜伽中的经典动作,对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲,外旋活动度都是非常不错的动作。
  动作过程:
  1.选择一个瑜伽垫,然后单腿屈膝屈髋90度位于身前,后腿向后延伸自然伸直(如下图)。
  2.躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒,进行静态伸展。
  3.保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气,同时不要过于猛烈。
  动作二:仰卧抱腿
  1.选择一个瑜伽垫,然后呈仰卧姿势,然后双腿屈髋屈膝90度。
  2.一只腿“别”过来架在另一只腿膝盖上方,双手抱住另一只腿上,然后往后拉,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒,进行静态伸展。
  3.保持呼吸匀称不要憋气,不要拉到疼,有明显拉伸感就可。
  4.保持下背贴住地面,不要起来。
  最后提示:
  拉伸放重点在于“持续”,最好天天做。“持续”才是关键,持续才会进步,一周至少进行2-3次,你就有机会看到效果;平常都不做,想靠假日把平日没做的量补回来,这果效果十分有限,或者可以说是没有。
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