肩膀总是咔咔响!你怕了吗?

2018-08-07 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
  前阵子,小编发了一篇关于肩膀训练的帖子,发现许多粉丝在训练时都有肩膀异响的情况,许多人都非常担心,这次小编教你们通过习惯和训练远离这个烦恼!
  肩膀疼痛、肩膀发生弹响可是有一个专业的名字:肩关节撞击综合征!
  肩关节是一个非常复杂的关节!它的结构让他有拥有非常大的活动度,但也因为如此让它变的非常不稳定!只要关节的每一个部位都能正常的工作,他就能让关节自由的活动,且不会引起疼痛!
  大家的主题:肩峰下撞击综合征!肩峰下撞击综合征是因为经过肩峰下方通道的肌腱和其他组织,摩擦到肩峰的顶部而造成疼痛!
剖解学
 
  肩关节的什么部分受影响?
  肩膀由肩胛骨、肱骨、锁骨三块骨头所组成! 而旋转肌群将肱骨和肩胛连结起来。旋转肌群包含了四条肌肉:冈上肌 冈下肌, 小圆肌, 以及肩胛下肌。
  这些肌肉的肌腱附着在肱骨上,借以稳定关节并带动肩关节的动作!! 在手举起时,这些肌肉会将肱骨牢牢的固定在肩胛窝上。而在肩胛骨的顶部称之为肩峰的部位与肱骨间会形成一个通道,里面有滑囊及肌腱的通过!!滑囊的功用在于润滑通道,以利肌腱滑动,减少组织间的摩擦。在此就是保护肩袖肌群跟肩峰产生摩擦!
  为什么有肩峰下撞击综合征的问题?
  通常,在肩峰与旋转肌群之间有足够的空间,以利手臂上举时,肌腱能在这个空间滑动。但每当手臂上举时,肌间与滑囊会产生摩擦或挤压,这样的情况大家称之为”撞击”!
  撞击在每个人的身上都可以看到,只是程度上会因为肩峰本身的角度,及动作模式有所不同!在一些肩峰夹角较大的人会较容易发生类似问题!!
  容易出现撞击的情况
  一、过度使用
  平常的日常生活当中,长时间从事外展高举手过肩的运动或工编辑是肩关节撞击综合征最大的危险群。因为长时间重复使用手臂上举或投掷动作,便容易引起滑囊发炎与肿胀,造成通道空间狭小,撞击通道内旋转肌腱,动作型态若没有改变,发炎的情况会致使滑囊发炎肿胀,使得肌腱的通道变窄,更容易产生撞击摩擦,如果又有其他的状况使通道空间变小,撞击的问题就可能会越来越严重!
  一般从事手高举过头的运动员,如:游泳、棒垒球、网球、举重、高尔夫球、排球及体操选手等;或是高举过头的工作如:画家、仓储搬运工、机械维修工等都是好发族群。
  二、体态和活动度问题
  糟糕的体态:驼背(胸椎活动度不够)圆肩含胸(肱骨前移)的上交叉体态是导致肩关节撞击综合征的一大原因!
  1.当大家处于驼背圆肩(肩膀远离中立位)的姿态下,你的肱骨会往前跑,会把肩峰突 跟喙突距离拉近,这样会使得本来就狭小的肩峰下关节腔(肌腱通道)变的更狭小!
  2.驼背圆肩的姿态让你肩胛骨无法正常上回旋(肩胛骨已经前引加前倾,能使肩胛骨下回旋的肌肉--胸小肌、菱形肌和肩胛提肌都处于紧张状态,限制了肩胛骨做上回旋);
  3.同时,由于胸廓整体前倾,胸大肌缩短,限制了锁骨的上抬及向后转动;
  这样一来:在体态糟糕的情况下,如果你硬要进行肩部举高头顶的动作,就会导致肩峰下的肌腱的夹挤和摩擦!长久以来肩膀痛和异响就来了!
  很简单的测试:试着弯腰驼背的坐在凳子上,然后向上抬起手臂,你会发现根本无法举至头顶(卡住了)
  运动训练中:不管你是做任何动作,首要目标就是把肱骨和肩胛骨拉回关节凹窝里 (glenoid fossa) ,让肩部处于中立位!这样能让你的肩关节自由活动,并获得稳定!
  以下是一些预防肩关节撞击综合征的小建议:
  1.避免长时间重复性上举、挥击或投掷动作
  2.避免长时间侧睡:容易造成单侧肩袖肌群压力过大,
  3.避免长时间驼背及头部前倾的工作姿势:久坐驼背是导致前后肌力不平衡的罪魁祸首
  4.避免肌力训练不协调
  身体就像一根旗杆两边各有一根绳索拉住,保持旗杆垂直平衡,当一边的绳索张力太强或另一边虚弱时,大家身体这根旗杆就会歪斜
  大部分健身爱好者都被眼前的面子肌肉(胸,前三角)所迷惑,做了太多(推,肩内收,肩内旋,肩屈)的动作,而忽视了不显眼的后肩和上背肌群(三角肌后束,斜方肌中束,菱形肌)(拉,肩外展,肩外旋,肩伸)的动作做得太少!
  这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达,而负责拉的肌群发展不足!造成前后肌力不平衡,肌肉不协调,肩关节稳定度不足。
  学习YTWL训练,来强化你肩部的薄弱肌群!
  拆解动作!
  ■ 驱动肩关节的YTWL字母动作之(Y)
  ■ 驱动肩关节的YTWL字母动作之(T)
  ■ 驱动肩关节的YTWL字母动作之(W)
  ■ 驱动肩关节的YTWL字母动作之(L)
  建议:同一个字母重复一定次数后再进行下个字母
  一来可以得到其主动肌群的稳定训练
  二来可以同时使其拮抗肌放松(若要得到此效果 需注意在动作末端进行停留2~3秒)
  三可以借由同一字母的重复来增加神经肌肉的连结与动作熟悉
  四来因为YTWL字母会随着顺序更加深启动肩胛稳定肌群 再到转肩肌群
  5.避免突然伸长手臂拿取重物
  6.避免长时间低头玩手机或平板电脑
  7.避免长时间缺乏伸展与运动
  长期缺乏运动会使上背肌肉渐渐萎缩而无力控制肩胛骨,而缺乏伸展会使得导致肩关节肌群僵硬、活动不良,都会产生肩关节问题,甚至导致肩关节退化。
  最后提示:一旦产生做某些动作时肩膀会疼痛异响,且持续一两个星期,一定要去给医生诊治,确切了解肩膀的状况;当肩膀做某些动作会疼痛时,就要避免做快速、过度大角度的手及肩部动作,但仍要维持肩膀的活动度,做些轻缓伸展肩部的运动,避免肩部软组织粘黏
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