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胸肌
背部
二头肌
腹肌
腿部
 
徒 手 动 作

  胸肌俯卧撑双杠屈伸 

  肱二头肌倒立俯卧撑

  肱三头肌 仰卧后撑

     背部:正握引体向上反握引体向上 背部伸展   、背弓伸展

  腹肌仰卧起坐 转体仰卧起坐半仰卧起坐 仰卧收膝两侧摆腿 仰卧腿上举 屈腿伸 悬杠盘腿  、悬杠屈膝缩腿

  腿部下蹲阶梯提踵骑驴提踵


哑 铃 动 作

  胸肌哑铃卧推上斜卧推哑铃飞鸟上斜哑铃飞鸟

  肩膀哑铃推举俯身侧平举哑铃耸肩哑铃侧平举哑铃前平举交替前平举直立拉举哑铃俯卧侧平举

  手臂正握哑铃腕弯举反握哑铃腕弯举

  肱二头肌哑铃弯举交替哑铃弯举坐式哑铃弯举上斜哑铃弯举斜板托臂弯举斜托臂弯举蜷卧弯举锤式弯举外旋转哑铃弯举单臂弯举

  肱三头肌臂曲伸仰卧颈后臂屈伸坐姿颈后臂屈伸单臂颈后臂屈伸

  背部仰卧上举哑铃划船

  腹肌哑铃侧屈伸

  腿部哑铃提踵

杠 铃 动 作

  胸肌杠铃卧推上斜杠铃卧推、  固腿杠铃卧推窄握卧推

  肩部杠铃推举背后杠铃推举窄握杠铃划船杠铃前平举杠铃耸肩

  手臂正握杠铃腕弯举反握杠铃腕弯举

  肱二头肌杠铃弯举坐式杠铃弯举斜托臂杠铃弯举反握杠铃弯举

  肱三头肌仰卧颈后臂屈伸坐姿颈后臂屈伸

  背部硬拉  、硬拉宽握杠铃俯立划船杠铃弯腰坐姿杠铃弯腰杠铃仰卧臂屈伸杠铃腕翻举

  腹肌杠铃扭腰

  腿部深蹲宽距杠铃深蹲窄距杠铃深蹲前蹲前弓步杠铃侧弓步杠铃提踵

器 械 动 作

  胸肌坐姿机械平推夹胸机拉力器夹胸

  肩部拉力器侧平举拉力器前平举俯身后拉

  肱二头肌斜板拉力器弯举

  肱三头肌正握下拉单臂下拉拉力器臂屈伸低位颈后拉

  腹肌跪姿拉力器收腹

  背部背阔肌下拉颈后下拉反握下拉窄握胸前下拉坐姿划船T型杆划船

  大腿上斜腿举哈克深蹲机械伸腿俯卧腿弯举

  小腿前腿拉侧腿拉后腿拉站立提踵(脚后跟)坐姿提踵器械提踵做姿拉踵


    
最安全健美方法:
      坚持“练前热身、负重适中、次数适中、先轻后重、练后拉伸”的原则,每次动作准确到位负重到主要肌肉上,这样一般是很少出现训练伤病。

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