炼腹肌哑铃锻的新动作(适合女性)

2016-10-12 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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    如果感觉你的核心常规训练没有达到你渴望的结果?那么你可能需要更多地挑战自己。下面这几个动作通过哑铃来改善腹部的力量,挑战你的耐力。

  选择具有挑战性的重量,不过不要过重,而使你无法连续地完成2至3次这组动作。从一个动作流畅地变为下一个动作是锻炼的关键,保持良好的姿势能够防止脖子或肩膀受伤以及紧绷扭伤。

  面向上方平躺,将腿抬起至45度或更低高度,将身体两侧的胳膊伸出,手掌朝下,握住哑铃。头部、颈部微弯,肩膀抬起,开始手举哑铃,将手臂抬起放下,保持吸气5秒钟,然后呼气5秒。腿部高度越低,动作越困难;确保使用你身体的核心力量,以避免你的背部过于紧绷。

  如果将腿部伸直过于困难,尽量弯曲膝盖至身体水平高度,再开始动作。

  双腿屈伸

  膝盖弯曲放于胸前,双手握住哑铃,置于小腿处。向下看你身体的核心部分,吸气,将手臂举起至头上方,手掌朝上,伸直腿部。再呼气,重新弯曲膝盖回到胸前,并保持躯干高度没有变化,将力量维持在你身体的核心部分。每一次伸展腿部,确保大腿内侧并拢。当手臂伸展高于头部时,确保不要让手臂离头部过远,这样施力的部分为身体的核心部分,而不是你的脖子。

  单腿屈伸

  将腿部抬至身体水平高度,将手臂置于身体两侧,手掌朝上,握住手中的哑铃。将一侧膝盖向肩膀处弯曲抬升,并将另一条腿尽力向前伸展。同时将手掌反转朝下。保持在交替腿部的过程中反转手掌向上和向下,同时向下看向你身体的核心部分。记住要在全程使用身体的控制和抵抗能力(避免腿部乱晃)。

  抬升落下

  伸直双腿、双臂,双手放于身体两侧,手掌朝上。抬起头部、脖子和肩膀,整个动作过程看向你身体的核心部分。首先下压腿部,使二头肌卷曲。当开始将腿部抬升回原位时,将哑铃重新放回起始位置。保持大腿内侧并拢,同时不要忘记合理的吐气、吸气。

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