哑铃基础锻炼动作(全身锻炼)

2015-01-10 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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哑铃健身计划(在家也能得到全身锻炼)

   ​气冷了,很多人不想去健身房。只想在家锻炼的话,此时哑铃是你唯一可以依靠的工具。腾博会官网教大家如何用哑铃锻炼上下半身!(适合任何人)

 

  下半身:

  尽量进行单脚的训练,动作的训练量立即倍增:

  1. 哑铃前蹲  

walking lunges

  对于健身新手甚至中级朋友,每边手持20公斤的哑铃来进行哑铃前蹲已是个大挑战。

  2. 哑铃后腿蹲

Bulgarian-DB-Split-Squat

  很多腰部有问题的健身高手都是选用哑铃后腿蹲。

  3. 单腿罗马尼亚硬拉

Single-leg Romanian Deadlifts

  需要你用50公斤的哑铃做单腿罗马尼亚硬拉。

如果你不理解这个动作怎么做,可以看下面这个图的演示。

  上半身:

  通常上半身的力量较下半身弱(如果你从来不训练腿部则另计,哈哈),因此,要训练背部、胸部及肩部,每边50磅哑铃是够用的,以下是一些例子:

  胸部

  1. 哑铃推举

  请尝试不同角度,可以全面的锻炼胸肌。

dumbbell-incline-bench-press

上斜哑铃推举

Plane

平卧哑铃推举

Decline

下斜哑铃推举

  2. 哑铃飞鸟

  同上,请尝试不同角度。

incline

上斜哑铃飞鸟

Plane

平卧哑铃飞鸟

Decline

下斜哑铃飞鸟

  这个较冷门的动作,可以让各位为下胸肌提供新的刺激。

  背部

  1. 哑铃划船

  单手、双手,以及不同角度的姿势可以让大家刺激背肌。

single arm dumbbell row

单臂哑铃划船

bentover rows

双手俯身哑铃划船

  2. 哑铃耸肩

dumbbell-shrug

       肩部

  1. 坐姿推举

最有效的肩部训练

最有效的肩部训练

  2. 哑铃侧平举

Lateral Raise

侧平举

Front Raise

前平举

  3. 俯卧哑铃飞鸟

Reverse Flyes

  锻炼大家最容易忽略的后三角肌。

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