宅男哑铃健身计划

2014-11-02 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

健身交流群

  • 健身常识分享
  • 健身话题讨论
  • 结交更多志同道合的朋友

  每周最少训练4次,以下是1周4天的训练计划,也即是四天一个周期,休息一天-两天可以继续下一个周期。
        访问:/tool/jihua 有全部锻炼图解。

  训练日一:胸肌+三头(注意看,这是胸肌训练和三头肌训练)

  胸肌:

  1. 哑铃平推 4-6组

  2. 上斜推胸

  3. 哑铃夹胸

  三头

  1. 哑铃颈后臂屈伸(单臂) 5-8组

  2. 窄距俯卧撑 6-8组

  10分钟全身拉伸、放松(拉伸方式在健身领域搜索,只要选取其中的几个动作辅助拉伸就行)

  之后有氧----变速走(细节见下面)。

  训练日二:背部+二头

  背部

  1. 宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组),如果初期做不起来就找人托着腿,或者垫个板凳辅助,相信学校有单杆的

  2. 单臂哑铃划船 6-8组

  二头肌

  4. 站姿哑铃交替弯举(手臂是最要根据你的自身情况调节的) 6-8组

  5、俯身哑铃弯举 4-6组

  6、坐姿哑铃交替弯举 2-4组

  10分钟全身拉伸、放松

  训练之后30-40分钟快走有氧练习

  训练日三:三角+腿部

  三角肌训练:

  哑铃肩上推举 6组

  哑铃前平举 6

  哑铃侧平举 6

  哑铃俯身飞鸟 6

  腿部训练

  1. 哑铃负重深蹲 6

  2. 哑铃弓步走 6

  腿部训练日消耗极大!所以不设有氧!

  10分钟全身拉伸、放松

  训练日四:强化项目

  胸肌第二次训练:

  1. 哑铃上斜推胸 6

  2. 平卧哑铃夹胸

  背部第二次训练

  1. 引体向上(最佳)

  2. 哑铃单手划船

相关推荐

拉扎尔哑铃基础锻炼

2016-10-28

炼腹肌哑铃锻的新动作(适合女性)

2016-10-12

哑铃锻炼腹肌的3个新动作(适合男性)

2016-10-12

哑铃快速循环计划

2016-09-29

选哪个?哑铃和杠铃的区别

2016-09-26
XML 地图 | Sitemap 地图