杠铃不对称锻炼需要配合哑铃改善锻炼效果

2014-06-24 来源:外国译文 编辑:腾博会官网    
 

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哑铃锻炼

  一般来说,身体会有强边与弱边,但若差距太大的话,外表上看起来就会相当的不对称。像是有人胸部/上背一边大一边小、长短脚、手臂惯用手比较粗等状况,肌肉不平衡,也增加受伤或疼痛的机会,用杠铃来训练时,你就要特别注意。

  在Livestrong的文章上「Adding Extra Weight on the Weak Side for a Bench Press Due to a Muscle Imbalance」写到关于在进行杠铃训练时,在弱边再加上额外的重量。

  ■ 补偿作用

  惯用侧可能多半会比较强壮、协调性及平衡比较佳。惯用侧与非惯侧些微的差距不会是问题,但若你在进行重量训练时是透过杠铃或是机器来进行,这些微的差距可能会加大。当你透过?铃或是机?来进行卧推时,比较强的一侧能举起更多的重量,补偿弱侧肌力的不足。随着时间的过去,这些微的差距会逐渐慢慢增大。

  ■ 不对称重量的杠铃训练

  在杠铃的一侧加上额外的重量,进行不对称重量的训练,目的是修正肌肉不平衡的状况。以杠铃卧推为例,弱侧边握住比较重的一侧。不对称重量的杠铃会抑制惯用侧的施力,此外,这也有助于改善稳定度。

  ■ 不对称重量的卧推

  在你平常杠铃训练所使用的重量中,在其中一侧多增加5~10磅的重量,躺在卧推凳上,弱侧边把握比较重的一侧开始进行卧推,并且保持杠铃与地面是平行的,不要有倾斜。下一组,将刚才加的5~10磅,换到另外一侧,开始进行卧推。每一组中,做到弱侧边疲累不行时,就结束。

  ■ 哑铃训练

  由于哑铃来修正身体强弱侧的差距也是一种常见的方式,因为你一边在施力时,另外一侧没办法帮上忙。而训练的方式是,在弱侧边拿比较重的哑铃;或是再进行额外的次数,直到弱侧边举不起来为止。

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