单臂哑铃抓举

2012-04-20 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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  定义

  哑铃抓举是举重中抓举的一个变化动作,单手持哑铃,以充满爆发力的动作将放在地上的哑铃举到头部上方。

  哑铃抓举是一个全身动作,大多数主要肌群都会参与进来,尤其是腿部、肩部和核心部位。

  价值

  哑铃抓举需要力量、灵活性、爆发力、速度和平衡能力。它的难度要比杠铃抓举低,而且哑铃体积小,便于随时随地训练。

  这个训练动作需要以爆发式的方法输出能量。以流畅的动作将地面上的重物举到头部上方并锁定,这种动作充满乐趣,价值也很大。

  哑铃抓举是一种万能动作。有时我做极限组,有时我会采用轻重量、高次数,这样它就成了一种非常有效的体能训练。由于它需要的能量很大,而且它是一种全身运动,我经常在大重量训练之前把它当作热身动作。

  做法

  如果你能够想着让身体移至重物下方,举重会变得容易很多。当你刚开始将重物从地面上拉起时,双腿用力最多。当双腿充分伸展之后,胸部用力更多,此时你需要迅速下蹲,使身体移动到重物下方,然后再次利用双腿的力量站起。如果不做这个动作,你就只能靠手臂和肩部的力量来移动重物,动作效率远不如利用腿部的大肌肉群那样高。

  刚开始,你会很难把握住动作节奏。等到你找到合适的节奏之后,你会发现它是一种多么有效的动作。

  步骤1:起始动作

  双脚稍大于肩宽,脚尖稍微张开,以加强稳定性,下蹲。哑铃处于双腿之间,在避免损伤重要器官的前提下,尽量靠近身体。握柄与身体平行。

  你可以把哑铃放在地面上,也可以使它处于悬垂状态,使它高于地面数英寸。我通常选择悬垂,如图所示。这样的主要好处是,在起始动作中,你不需要蹲得太低。但如果重量很大,将哑铃放在地面上更加明智。

  无论哑铃处于地面还是悬垂状态,手臂都要伸直,但不能僵硬,不能锁定。我的另外一条手臂在体侧伸出,以帮助保持平衡。在任何下蹲动作中,背部都要保持平直。

  步骤2:拉起

  开始拉起重物时,双脚蹬地,推动身体上移,髋部向前顶。这样会提供举起重物所需的动力,不要利用手臂的力量拉起重物。利用双腿提供的动力,使手臂借力上移。耸肩,帮助重物上移。

  你应该争取使重物靠近身体。图片中重物离身体稍微有点远。

  步骤3:支撑,起立

  当哑铃与胸部同高时,你的双腿差不多已经完全伸展了,髋部已经完成前移了。在这一点上,你再次下蹲,使身体移至重物下方。哑铃仍然靠着最初的动力上移,你需要在它屈服于重力、开始下落之前支撑住它。身体到达哑铃下方之后,起立,手臂在头部上方锁定。

  在图中你可以看到,由于我再次下蹲,我的身体姿势几乎和起始动作一样,区别只是重物到达了头部上方。

  举重选手使用大重量的杠铃做这个动作时,会蹲得很深,去支撑住重物。在单臂哑铃抓举中,你不必蹲得那么深。你可以凭自己的感觉决定下蹲深度。这个动作又叫力量抓举——也就是在微蹲时支撑住重物。你将会注意到,你当无法举起某个重量时,蹲得更深能够带来很大的不同。

  如果重量很大,我有时会加入一个跳的动作。它能够进一步增加爆发力。举重选手总会加入跳的动作,举重就是手持重物跳跃的运动。跺脚能够增加向上的爆发力,同时,如果你在落地时加大了双脚间距,还能够加强稳定性。

  步骤4:回到起点

  完成动作后,你可以使哑铃回到悬垂状态或回到地面上。

  如果我使用较轻的重量来进行爆发力和体能训练,我会使它回到悬垂状态,用同一条手臂完成下一次动作。

  如果我使用大重量,我会使它回到地面上,换一条手臂做下一次动作。

  单臂哑铃抓举训练计划

  Ross Enamait有一个很好的体能训练计划,叫作Magic 50,其中就包括哑铃抓举动作。它是固定次数算时间的计划,包括5组动作,每组动作内容如下:

  5×哑铃抓举(左右臂各一次合计为一次)

  5×哑铃摆举(左右臂各一次合计为一次)

  10×Burpee(含俯卧撑)(注:Burpee为俯卧撑后跳起拍掌,或平板支撑后跳起拍掌。)


        一些不懂大概抓举内容的可以看这个杠铃抓举动画。

      

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