简易的哑铃健身教程

2012-03-24 来源:记者/李 彪 摄影/王 晨 引导教练 编辑:腾博会官网    

              jirou提示:如果你平时比较忙或者是小于18岁的学生,锻炼目标只为了一般的壮身材,那么这个健身计划适合你。

              只需要两个哑铃,每天抽出半个小时,坚决实行健身计划,你就会发现好身材跟好精神来得如此容易。

    上肢综合训练组

  

经济适用健身计划

 

  

经济适用健身计划

 

  动作一:双手持哑铃,双脚开立与肩同宽,双手正握哑铃,向上举起。

  

经济适用健身计划

 

  

经济适用健身计划

 

  动作二:举平哑铃,肘与肩平,展肩后同时上举。

  

经济适用健身计划

 

  

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  动作三:双手持哑铃对握,将哑铃向后下放至脑后,保持静止状态1秒,向上举起,并恢复到动作一。

  下肢综合训练组

  

经济适用健身计划

 

  

经济适用健身计划

 

  动作一:弯腰微屈膝盖,背部挺直,双手握哑铃置于膝盖前侧,向上弯举至极限停止。

  

经济适用健身计划

 

  

经济适用健身计划

 

  动作二:缓速弯腰,双手握哑铃成静卧撑姿势,做一组俯卧撑。

  

经济适用健身计划

 

  

经济适用健身计划

 

  动作三:保持静卧撑姿势,一脚支撑,另外一侧提膝,注意提膝过程不要接触地面,保持静止1秒。然后换另一侧,动作结束后恢复到动作一。

  tips:

  注意上举过程中保持手臂稳定,整个过程保持腰背挺直,匀速呼吸,完成10次为1组,每天完成3组。

  注意不要选取过重的哑铃,做铃上俯卧撑的时候注意身体的稳定,整个过程匀速呼吸。

  tips:

  核心力量训练组

  

经济适用健身计划

 

  

经济适用健身计划

 

  动作一:双脚开立略比肩宽,双手持一个哑铃置于身前。然后从左侧开始让哑铃围绕身体做圆周运动,注意主要为腰腹发力。

  

经济适用健身计划

 

  

经济适用健身计划

 

  动作二:圆周运动后将哑铃置于头部右侧,向下做砍树运动,注意整体大肌群协调用力。

  

经济适用健身计划

 

  

经济适用健身计划

 

  动作三:将动作一、动作二向相反方向重做一次。

  tips:

  注意整个运动过程匀速呼吸,保持慢速进行,注意力集中到腰腹及背部肌肉群。

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