哑铃健身计划表

2011-06-18 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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 新手偏瘦增肌可把计划简化如下:

周一:胸+三头 
上斜哑铃推举 8-12RM 
上斜哑铃飞鸟 8-12RM 
坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM

周三:背+二头 
俯立哑铃划船 8-12RM
哑铃弯举 8-12RM 

周五:肩+腹  
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
立姿前平举8-12RM
俯立侧平举8-12RM
直立哑铃划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM 
悬垂举腿15-20RM

男性增肌饮食计划(参考)  
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面  包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)  
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯  
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量  
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml  
训练16:00,  
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量  
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量.  
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬  
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)  
休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

 
哑铃健身计划,星期一锻炼腿部,肩部。星期三锻炼胸部,腿部。星期五锻炼手臂。
 
哑铃健身动作请下载:哑铃健身大全
 
 

 

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