泡沫轴常见放松动作

2014-11-11 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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如何使用泡沫轴来放松肌肉?

 

  

如何使用泡沫轴来放松肌肉?

 

  

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如何使用泡沫轴来放松肌肉?

 

  

如何使用泡沫轴来放松肌肉?

 

  

如何使用泡沫轴来放松肌肉?

 

  

如何使用泡沫轴来放松肌肉?

 

  

如何使用泡沫轴来放松肌肉?

 

  

如何使用泡沫轴来放松肌肉?

 

  

如何使用泡沫轴来放松肌肉?

 

  

如何使用泡沫轴来放松肌肉?

 

  

如何使用泡沫轴来放松肌肉?

 

  经常健身的朋友可能对泡沫轴(Foam Roller)并不陌生,每个健身房里都会有一些泡沫轴供会员试用,有的长,有的短,有的表面光滑,有的表面有凹凸的纹路。泡沫轴作为一种训练工具,正在被越来越多的物理治疗师、私人教练列入到他们的训练装备列表中。

  那么泡沫轴应该如何使用呢?简单地说就是用“滚一滚”的方法来放松肌肉和筋膜。具体方法是调整姿势,把身体需要放松的部位压在泡沫轴上,用体重施加压力,然后缓缓滚动泡沫轴。这种缓缓滚动的压力可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软。

  主要在两种情况下,大家会使用泡沫轴来放松身体:第一,是运动锻炼之后。例如刚刚完成一小时的慢跑或自行车;或者在健身房完成了一套力量训练,这时候运动负荷往往会让肌肉疲劳、僵硬,而泡沫轴的滚动放松可以有效地缓解僵硬,预防运动后肌肉的酸痛反应。第二,是身体本来就有肌肉僵硬、过紧,针对僵硬的部位、肌肉,经常用泡沫轴滚一滚,可以改善这种不良状态,预防慢性伤病的发生。

  下面,大家针对不同的身体部位,对泡沫轴放松的具体操作方法进行先容。

  泡沫轴常见放松动作

  上肢放松

  上肢的放松,主要针对的是肩关节。对于那些长期伏案工作,面对电脑的人群,经常会出现肩部的酸痛,究其原因,是肩关节肌群、肩胛肌群常常会因为长期保持一个姿势出现疲劳,如果不进行干预,任其发展,会导致肩周炎的发生。泡沫轴不仅可以加速这些部位酸痛的恢复,还能起到软化僵硬的肩部肌群的作用,以此缓解肩部疲劳,预防肩损伤的出现。

  部位:肩部前方(胸大肌、肱二头肌)

  动作要点:A、斜侧卧于地面,泡沫轴位于接近地面的前腋窝下方;B、缓缓使肱二头肌、胸大肌在泡沫轴上滚动1~2min

  注意事项: A、如遇疼痛部位,应在疼痛部位停留20~30s,直至疼痛度下降50%~75%;B滚动过程中保持正常呼吸,不要憋气;C、整个运动过程中保持躯干部位收紧。

  部位:肩部后方(背阔肌、大圆肌)

  动作要点:A、斜侧卧于地面,泡沫轴位于接近地面的背阔肌下方,从腋窝下开始,向下滚动至肩胛下角位置;B、缓缓使背阔肌在泡沫轴上滚动1~2min。

  注意事项: A、如遇疼痛部位,应在疼痛部位停留20~30s,直至疼痛度明显下降;B、滚动过程中保持正常呼吸,不要憋气;C、整个运动过程中保持躯干竖直,避免侧向弯曲。

  部位:肩部外侧(三角肌)

  动作要点:A、斜侧卧于地面,泡沫轴位于接近地面的三角肌下方;B、缓缓使三角肌在泡沫轴上滚动1~2min。

  注意事项:A、如遇疼痛部位,应在疼痛部位停留20~30s,直至疼痛度明显下降;B滚动过程中保持正常呼吸,不要憋气;C、整个运动过程中保持躯干竖直,避免侧向弯曲。

  部位:肩部外侧(肱三头肌)

  动作要点:A、斜侧卧于地面,泡沫轴位于接近地面的肱三头肌下方;B、缓缓使肱三头肌在泡沫轴上滚动1~2min。

  注意事项:A、如遇疼痛部位,应在疼痛部位停留20~30s,直至疼痛度明显下降;B、滚动过程中保持正常呼吸,不要憋气;C、整个运动过程中保持躯干竖直,避免侧向弯曲。

  部位:前臂肌群

  动作要点:A、跪姿前卧于地面,泡沫轴位于接近地面的前臂肌群下方;B、缓缓使前臂肌群在泡沫轴上滚动1~2min。

  注意事项:A、如遇疼痛部位,应在疼痛部位停留20~30s,直至疼痛度明显下降;B、滚动过程中保持正常呼吸,不要憋气;C、整个运动过程中保持躯干部位收紧。

  腰背放松

  腰背部疼痛不仅存在于长期伏案工作人群中,同时还广泛存在于教师、司机和体力劳动者中。究其原因,第一,过重的运动负荷、不良的站姿、坐姿,会使腰背部的肌肉疲劳、出现条索和扳机点(触痛点)。第二,长时间单一姿势会使肌肉僵化,缺乏伸展能力,进而限制腰椎的活动度。经常用泡沫轴对腰背进行滚动,既可以减轻、消除肌肉的疲劳和扳机点,又能改善肌肉和腰椎的活动度,有效缓解和预防下背部疼痛。

  部位:下背部肌群(竖脊肌、腰方肌等)

  动作要点:A、仰卧双臂外展位于身体两侧,双膝微屈,泡沫轴位于腰椎下方;B、使泡沫轴在腰椎范围内缓缓滚动1~2min。

  注意事项:A、如遇疼痛部位,应在疼痛部位停留20~30s,直至疼痛度明显下降;B、滚动过程中保持正常呼吸,不要憋气;C、整个运动过程中保持躯干部位收紧。

  下肢肌肉放松

  很多运动,例如跑、蹲、跳等等,会导致下肢各个肌群的疲劳,在运动后,利用泡沫轴可以有效恢复这些肌肉的状态,预防肌肉疲劳导致的僵硬和酸痛。

  部位:臀部侧后方(梨状肌以及臀大肌、臀中肌、臀小肌)

  动作要点:A、如图所示坐于泡沫轴上;B、目标放松部位所在腿抬起,盘于支撑腿之上;C、缓缓滚动1~2min。

  注意事项:A、如遇疼痛部位,应在疼痛部位停留20~30s,直至疼痛度明显下降;B、滚动过程中保持正常呼吸,不要憋气;C、整个运动过程中保持躯干部位收紧。

  部位:臀部后方(臀大肌)

  动作要点:A、如图所示双膝弯曲坐于泡沫轴上。B、缓缓在泡沫轴上滚动1~2min。

  注意事项:A、如遇疼痛部位,应在疼痛部位停留20~30s直至疼痛度明显下降;B、滚动过程中保持正常呼吸,不要憋气;C、整个运动过程中保持躯干部位收紧。

  部位:大腿前面(股四头肌)

  动作要点:A、俯卧肘撑于地面,泡沫轴位于大腿前侧下方。B、使泡沫轴在大腿根部到膝盖上方之间缓缓滚动1~2min。

  注意事项:A、如遇疼痛部位,应在疼痛部位停留20~30s,直至疼痛度明显下降; B、滚动过程中保持正常呼吸,不要憋气。C、整个运动过程中保持躯干部位收紧。

  部位:大腿侧面(阔筋膜张肌和髂胫束)

  动作要点:A、身体俯卧,两手撑地,旋转臀部将大腿侧面置于泡沫轴上,如图所示位置。B、使泡沫轴在髋骨外侧缓缓滚动1~2min。

  注意事项:A、如遇疼痛部位,应在疼痛部位停留20~30s,直至疼痛度明显下降。B、滚动过程中保持正常呼吸,不要憋气 C、整个运动过程中保持躯干部位收紧。

  部位:大腿后方(?绳肌)

  动作要点:A、如图所示坐于地面,泡沫轴位于大腿后侧。B、使泡沫轴在臀部及膝关节之间缓缓滚动1~2min。

  注意事项:A、如遇疼痛部位,应在疼痛部位停留20~30s,直至疼痛度明显下降。 B、过程中保持正常呼吸,不要憋气。C、整个运动过程中保持躯干部位收紧。

  使用泡沫轴之后 最后加上牵拉

  先容了这么多关于泡沫轴的常识,那么,泡沫轴的滚动是不是就能完全解决肌肉问题呢?这还不够。

  研究显示,肌肉的不良状态有两种:一种是僵硬疼痛,另一种是挛缩、长度过短。泡沫轴的滚动可以很好地解决前一种问题,但是针对挛缩和长度过短,牵拉的效果更好,因此,如果在泡沫轴滚动之后再加上牵拉放松,就可以全面地减轻或消除肌肉的不良状态。

  作为一种轻便、价格便宜、效果显著的训练康复器材,大家推荐所有参与运动锻炼的朋友都常备一只泡沫轴:消除疲劳,预防损伤,滚滚更健康?

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