健身拉力绳(拉力带)主要锻炼方法和方案

2014-06-10 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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  健身拉力绳(弹力带)的主要练习方法和训练方案。

  健身拉力绳(弹力带)的主要练习方法

  以下图片只是弹力带的基本练习方法,练习者还可以根据需要采用各种其他方法,注意按照练习方案的原则进行。一般来说,练习后哪个部位的酸胀感觉最大,这个部位就是主要的锻炼地方。

  弹力带可以绕一圈固定在手上练习,还可以打结成圆圈状,套在肢体上进行各种练习。弹力带也适合与其他训练设备一起练习,如健身球、平衡垫等,可以获得更多的效应。

  小提示

  所有动作练习时均要求挺胸收紧腹肌,不要屏住呼吸;

  拉起和回放肌肉都要发力控制,回放要缓慢。

  练习熟练后可以加大难度,采用单脚练习,左右单脚可以交换做,力量练习的同时加强了核心力量和平衡能力。

弹力带健身如何练习 不同人群方法不同
动作1
动作2
动作2
动作3
动作3
动作4
动作4

  1 肩部肌群练习

  动作要领:

  动作1:站姿,躯干伸直稳定,脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起,到最高处缓慢放下,注意肘伸直不要弯曲。

  动作2:站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起,到最高处缓慢控制放下,肘伸直不要弯曲。

  动作3:站姿同动作1。可单脚固定弹力带,练习过程中另一脚提起,也可以单手练习,同动作1和2,向前方或者侧方拉起弹力带。

  动作4:站姿,躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带,另一手臂向后拉,如拉弓射箭,两手可交换。

  作用:

  可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。

  肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力,预防肩带退行性衰老。

 
动作1
动作1
动作2
动作2

  2 上臂肌群练习

  动作要领:

  动作1:站姿,躯干伸直稳定,脚固定弹力带。双手持带,做屈肘运动,到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

  动作2:站姿同动作1。双手持带,向上做提拉运动,提拉到胸前,缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

  作用:

  可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等)。

  上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。

 
动作1
动作1
动作2
动作2

  3 胸背肌群练习

  动作要领:

  动作1:站姿,肘关节伸直,躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上,双手由前向两侧平拉开,拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。

  动作2:站姿同动作1。弹力带举过头后顶部,保持肘伸直,向头后方下拉,拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。

  作用:

  可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等)。

  胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力,提高呼吸能力。

 
动作1
动作1
动作1侧面
动作1侧面
动作2
动作2

  4 腰腹肌群练习

  动作要领:

  动作1:坐姿,弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带,身体前倾到最大位置,然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面,头不要低下。

  动作2:坐姿,弹力带套双脚,缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上,增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力,而上肢固定不要发力。

  作用:

  可加强腰腹部肌群的力量。

  可以加强对脊柱的保护,减少腰背疼等病痛。

 
动作1
动作1
动作2
动作2

  5 下肢肌群练习

  动作要领:

  动作1:半蹲位,将弹力带踩在脚下,双手持带固定,缓慢做起立和下蹲动作,注意双手肘关节伸直,不要用手提拉。也可以单脚做练习。

  动作2:站姿。弹力带套在小腿上,单脚支撑,大腿带动小腿,向外侧展开,然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅,单脚向内侧收,然后缓慢复原。

  作用:

  可加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等)。

  下肢力量加强可以提高走、跑等基本的运动能力,预防下肢退行性衰老,提高身体平衡能力,减少跌倒风险。
    
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  弹力带的练习方案

  弹力带可利用肢体固定进行练习,也可利用场地其他物体固定进行锻炼。弹力带几乎可以锻炼到全身所有的部位,能够实现全身各部位肌肉协调发展。

  拉起弹力带时要发力,然后缓慢放下复原,拉起和复原的全过程肌肉都需要发力控制,达到对肌肉形成“一次练习双倍刺激”的健身效果;拉起和复原按照这样的节奏“拉起1秒-放回2秒”,即放下复原的时间要缓慢,是拉起动作的2倍。一般来讲,身体锻炼的次序是先锻炼大肌肉再锻炼小肌肉,大肌肉块一般指胸部、背部、臀部和大腿。大家可以今天重点练习上肢,明天重点练习下肢,同一部位应该隔天循环进行,要让肌肉有恢复时间。每个部位锻炼到肌肉略感疲惫、酸胀则强度合适;注意锻炼时应保持挺胸收腹,不要憋气,控制好身体姿势。每次练习前,最好有5-10分钟的拉伸动作,让肌肉热身,可以预防损伤。

  由于不同人群的锻炼目的和方法不同,下面以年轻男性、老年人及女性为两类,分别说明弹力带的一般训练方案。

  年轻男性练习方案

  目的:增加肌肉量,塑造形体;

  强度:可以选择难度较大的弹力带;

  组数:每个部位开始2-3组,逐渐增加至4-5组;

  间歇:每组间歇1-2分钟;

  频率:每组6-8次,每周3-4次(同一部位至少隔1天,恢复完全再练)

  次序:每天选择2-3个部位,先练大肌群再练小肌群;循环交叉练,如这次上肢为主,下次练习腰腹或下肢;

  适宜度:肌肉应有酸胀感,有任何疼痛感则减量或停止。

  老年人、女性练习方案

  目的:提高肌肉力量,提高心肺功能和减脂肪塑体;

  强度:选择难度较低的弹力带;

  组数:每部位开始2-3组,逐渐增至5-6组;

  间歇:每组间歇1-2分钟;

  频率:每组15-30次,每周4-5次;

  次序:每天选择3-4个部位,先练大肌群再练小肌群,尽量全身性练习;

  适宜度:肌肉稍有疲劳感,酸胀较重应减量,有任何疼痛感则停止。

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