腹肌锻炼好动作推荐:垂悬抬腿

2017-03-08 来源:www.jirou.com 编辑:腾博会官网    
 

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  腹肌锻炼好动作推荐:垂悬抬腿
  菱角分明的八块腹肌是所有健身爱好者追求的目标,而锻炼腹肌的动作可谓是花样百出,单单是躺在一个瑜伽垫上就可以玩出很多花样!
  今天要给大家先容一个远离地面的腹肌训练动作——垂悬抬腿!
  垂悬抬腿顾名思义就是把身体悬吊(支撑)起来,进行反向卷腹的动作!常见的有吊单杠,双杠,罗马椅撑!
  这是一个不错的腹肌训练动作,在健身房,在街头,在公园里你都可以经常看到大家在进行这个动作!
  不过,虽然是不错的动作,但是很多人并没有太多的练到腹肌!
  一起来看看为什么?
  除了腹直肌之外,在垂悬抬腿的过程中还有一组肌肉会大量参与到大家的运动中——髂腰肌
  在大家抬腿的时候实际上大家是在进行一个屈髋的动作!把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。而屈髋这个动作主要就是游大家的髂腰肌以及股直肌完成
  特别是在直腿抬起至90度双腿和地面平行时,几乎都是屈髋肌在工作!
  那该如何改善练腹效果呢?
  腹直肌主要是负责脊椎的屈曲,下固定时让脊椎弯曲,上固定时让骨盆后倾!
  所以在垂悬抬腿中大家要加入一个骨盆后倾的动作!
  你该这样做!
  1.避免腿伸的太直,微微弯曲
  2.抬起的高度高于90度!
  保持上身固定,把腿提高于90度,详想象把膝盖提到胸口!从而令下身出现一个骨盆后倾(posterior pelvic tilt)的动作,便能增强腹肌的刺激!
  3.下落的时候不要完全把腿放下(放到底伸直),让骨盆回落到正常位置就好!然后再继续动作
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