臀部锻炼动作推荐:俯卧伸髋(二)

2017-04-05 来源:www.jirou.com 编辑:腾博会官网    
 

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  前面的文章《臀部锻炼动作推荐:俯卧伸髋(一)》大家先容了一个很棒的动作来帮助大家锻炼臀部肌肉。
  文章中提到
  臀部锻炼主要一个方向就是髋部的伸展!其中典型的经典动作包括深蹲硬拉等等!
  但是这些动作比较复杂,不容易找感觉,这时候可以选择基础的单关节动作来帮你找到屁股的存在感,体会伸髋发力
  今天要给大家先容另一个俯卧伸髋动作!
  如图片所示!
  这个动作和之前的俯卧伸髋(一)其实是原理一样的!只是换了个方向,从上半身固定换成了下半身固定!
  动作要领:主要发力点来自于髋部的伸展!背部肌群等长收缩,维持脊椎稳定中立!主动肌是臀部和腿后侧肌群(负责伸髋)!
  动作描述:
  俯卧在罗马椅上,髋部下方卡在凳子上,双手置于胸前,核心收紧,保持身体的自然排列!
  屈髋俯身,下落的过程中去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强,背部始终保持自然曲线,不要因为追求下落深度而让腰椎弯曲!
  然后收缩臀部伸展髋部抬起身体,夹紧臀部!挤压两秒!
  要点:
  1.去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感!
  2.保持在腰椎中立
  3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展:发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背
  4.用强烈的收缩臀肌完成动作,想象臀部往前推,夹紧的感觉!
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