杠铃划船:最后的背部训练

2017-05-17 来源:www.jirou.com 编辑:腾博会官网    
 

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  杠铃划船:最后的背部训练之一!
  如果你是个喜爱健身的人,那么对于划船绝对不陌生,划船是对背肌很好的训练方式,不管是机械式、Cable 还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。
  为什么要做杠铃划船?
  划船的姿势百百种,而杠铃划船主要在於刺激′力量′上的发展,如果你将整个上、中背的力量增加了,再作其他划船变化式时,你也能够举的更重,增加肌肉的刺激度,如果在其他需要控制离心的肌肥大训练也会更加有效果。
  杠铃划船所训练到的肌肉群
  上背
  你必须利用你的背肌来把重量上拉,让杠铃碰触到你的下胸部,这样的训练也会让你的身材更加的 V 字型,你的背阔肌、斜方肌,菱形肌以及许多上背的小肌群都会被训练到。
  下背
  你的下背要维持脊椎的中立、自然,为了避免椎间盘的损伤,地心引力会想让你的背弯曲,为了对抗这个地心引力你的下背会在这时候出力而被训练到。
  腹部
  你的腹部肌群也会辅助你的下背保持脊柱中立,稳定全身的动作。
  臀部及腿后侧
  你的臀部及腿后侧的肌肉会帮助你将杠铃离开地面,像是硬拉一样;他们也同时帮助你的脊柱中立,因此在不同的时间点屁股会被训练到的部分也不一样。
  手臂
  你的前臂会帮助你抓紧杠铃;二头肌会帮助你拉起重量;而当手肘拉过躯干时三头肌的长头也会被训练到。
  杠铃划船是一个多关节全身性的动作,可以采用更重的复合进行训练!因为参与训练的肌群很多,搭配硬举会让你整个背部肌群更加壮大以及力量的提升。
  接下来大家要介一些进行杠铃划船的小细节!
  身体姿态:屈髋俯身,膝盖微曲,躯干和地面夹角约为40度,维持脊椎自然生理弯曲,利用腿后侧,臀部,下背,腹部等长收缩来维持稳定!
  站距:中等站距和髋部同宽!
  握法:将大拇指与四只手指环绕杠铃,你握的越紧就越不容易让杠铃晃,握的越紧也会徵招更多手部肌肉群来训练。
  握距:大约比肩宽20公分!
  手腕:手腕保持中立
  有些人在动作最后会将手腕弯曲来把重量拉起,这样糟糕的,不不仅背肌没出力而且腕关节容易受伤!
  肩胛:在最顶点时要让肩胛夹起,回放时慢慢打开肩胛骨
  杠铃路径:是一个垂直於地面的线
  想像用手肘拉:划船并不是反手二头弯举,千万不要只想着用手臂就想拉动它,试着想像是手肘在往上带重量,这样更能感受你的背肌在出力。
  动作顶点:杠铃碰到下胸、手肘在躯干后、躯干尽量保持平行地面
  下背的安全:杠铃划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量,但前提是在使用正确的动作下,如果你用了不好的姿势它将会摧残你的下背。不要在划船时圆背,也不要过度拱腰,过度伸展了你的下背,这两种情形都会造成你下背的椎间盘挤压,久而久之造成受伤。
  最后提示:对于新手学习杠铃划船大家建议先掌握基础的髋关节铰链,掌握好正确的俯身姿势,然后再尝试进行划船动作,在这之前你可以选择斜板支撑的划船动作来帮助你寻找背肌的感觉!
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