背阔肌训练:仰卧直臂上拉

2017-05-10 来源:www.jirou.com 编辑:腾博会官网    
 

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  仰卧直臂上拉
  在健身房,有一个古老的动作,它能很好的够锻炼到大家背阔肌,他的名字叫做仰卧直臂上拉!深受老式健美运动员的青睐!
  仰卧直臂上拉是一个单关节(肩部伸展)动作!主要涉及到的运动是肩部的伸展
  一般大家会利用哑铃,杠铃,以及缆绳训练器来进行!
  怎么做呢?
  1.横卧在长凳上,身体与凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩与凳边齐平,头及下半身悬於凳外。
  2.两手抓握哑铃,手肘微曲固定,与地面平行。
  3.两脚平踏在地面或长凳上。
  4.肩部微微外旋,背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧!把哑铃拉到和地面垂直!过程中注意手肘微曲并固定!
  重点提示:
  1.这是一个单关节运动,所以不要试图把它变成一个大力神。选择12-15次的重量更适合你!
  2.在回放的时候不要刻意的把胸胸得太高!这样会导致躯干不稳,腰椎超伸,对于肌肉的刺激也会有影响
  3.小技巧:加上一个肩膀外旋的动作有助于背阔肌收紧!
  4.手臂趋于直线,锁定肘关节(动作中不产生屈曲)
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