避免下背痛:斜板支撑划船

2017-05-06 来源:www.jirou.com 编辑:腾博会官网    
 

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  背肌训练:斜板支撑划船!
  在背部训练中,俯身杠铃划船一直是王牌动作,因为他可以加载足够的重量,同时还能够锻炼到大家的全身协调性,核心稳定性!
  但是对于大部分初学者来说,俯身杠铃划船可能并不适合你,很多人在健身房进行着糟糕的杠铃划船,不仅肌肉练不到,同时还伴随着下背痛的状况!
  俯身划船的动作基础是一个正确,牢固的俯身姿势!利用髋关节铰链,需要强大的核心稳定性来维持脊柱的自然中立!如果不行,当你在上下移动杠铃时,你的脊柱会来回弯曲和伸展,你的骨盆会来回倾斜!这绝对是糟糕的!
  所以对于初学者来说,大家在教学时会建议从基本的髋关节铰链去引导学生做出正确的俯身动作!
  同时会给他们寻找一个不错的替代动作来训练背肌:斜板支撑划船!
  斜板支撑划船!
  因为有斜板的支撑,不需要你费力的去做俯身动作,也避免练的糟糕的俯身姿态带来的下背伤害!
  同时,斜板支撑划船因为有平板的支撑能倚靠椅子,不让你身体晃动,避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能!让你的背部肌肉更加集中的去收缩!
  动作教学:
  1.选择一个平凳或者角度偏小的斜凳!俯身趴着凳子上,保持脊椎处于正常的生理弧线!
  2.使用哑铃,壶玲和杠铃都可以!
  发力顺序:起动前应做好肩胛骨后引(Scapula Retraction),然后顺势做肩水平外展或肩伸将手肘提起,然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉!
  注意事项
  1.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌。
  2.不要靠冲力来拉起重量!注重背部肌肉的收缩质量。
  你可以用壶铃,哑铃或杠铃来进行动作。也可以用单手来进行!
  重量选择:刚开始尝试时尽量用轻一点重量8-12rm左右!
  当你进行了一段时间之后加上重量到4-6RM!但前提是你的动作要做好!
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