血糖指数对于运动健身的重要性

2016-04-13 来源:陈成亮 编辑:腾博会官网    
 

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吃香蕉可以提高血糖

 

  血糖指数是指与参照食物(葡萄糖或白面包)摄入后血糖浓度的变化程度相比,含糖食物使血糖水平升高的相对能力。影响含糖食物GI值的因素包括:食物的形态(根据加工或碾磨程度形成的颗粒大小,如水溶性膳食纤维的密度和黏度)、食物被加工或烹饪的程度(如淀粉被凝胶化或老化的程度;细胞结构被破坏的程度)、淀粉中是否含有果糖或乳糖、支链与直链淀粉比值、抗营养物质(如植酸盐、植物凝集素)都会影响GI值。甚至连一些水果如香蕉的成熟程度(淀粉转化为糖的程度)都可以影响GI值。

  营养学上将GI值<55的食物称为低GI食物;GI值在55~75之间的食物称为中GI食物;GI值>75的食物称为高GI食物

  含糖食物的GI值直接影响着运动表现,这是通过调节胰岛素分泌水平实现的。GI值越高,进入胃肠后消化、吸取率高,葡萄糖释放快,血液中葡萄糖浓度高,很快引起胰岛素大幅度升高,将血糖水平很快恢复到基础状态;GI值越低,在胃肠中停留时间长、吸取率低,葡萄糖释放缓慢,血液中血糖浓度保持平稳。需说明的是,高脂食物,比如炸薯条、冰激凌、蛋糕、巧克力等,也属于低GI食物,但由于脂肪难以氧化供能,所以不可以作为主要的碳水化合物食物。

  由于人体糖储备有限(见表2-2),运动前、运动中、运动后的糖补充就非常必要。理论上讲,虽然糖储备能够支撑2000kcal的运动能量消耗——大强度力量训练3小时,但事实上,糖原不会出现完全耗竭的情况,至少会保留一部分作为储备。因此,运动前的补糖就可以起到节省肌糖原的作用;运动时间超过45分钟时,运动期间就要补充碳水化合物,预防运动疲劳、提高训练质量;运动后尽快补糖,利于肌糖原的超量恢复。

  表2-3 普通成人体内的糖储备

  (以80kg体重男性为例)

  运动前:伴随运动热身、运动场所的环境刺激,肾上腺素等应激激素分泌增加,而胰岛素则被抑制,血浆胰岛素水平下降,而胰高血糖素则升高,调动肝糖原分解,血糖水平出现升高,以应对运动带来的能量消耗。因此运动前,为了尽量不影响胰岛素水平,必须补充低GI值的含糖食物。这样既能提高血糖水平,为运动提供充足能量,又不会激起大幅度胰岛素反应(迅速降低血糖)。这是提高训练质量、预防疲劳及损伤发生的必备措施。

  对于健身会员,大家建议在运动前2小时按照1g/kg体重的标准进行补糖,补充碳水化合物含量高、脂肪少、膳食纤维含量少的低GI含糖食物;碳水种类以单糖、低聚糖为主;液体为主。以下食物可供选择:水果、鲜榨果汁、低脂冰激凌、全麦面包、酸奶、蒸芋头、麦片粥、意大利面、杂豆(蒸、煮)。

  运动中:随运动时间的延长,血糖出现下降趋势,肌糖原、肝糖原分解增加。因此,运动中补糖要求吸取速率越快越好。反复研究证实,运动中以30~60g/小时的速率摄入糖可以提高运动能力,在运动中以600~1200ml/小时的速率饮用运动饮料不仅可以摄取糖,还可以补液,减轻机体脱水的副作用等额外好处。而且运动中,胰岛素被肾上腺素等激素抑制,可以优先选择高GI值的含糖食物,这样可以保证吸取速率,而又不引起胰岛素的升高(快速降低血糖)。由于运动本身的特质,胃肠部血流量少,消化吸取能力下降,运动中的食物补充尽量以流食和软固体食物为主。以下食物可供选择:软质水果(熟香蕉、火龙果、葡萄、西瓜、橙子等)、低浓度果汁(含糖量小于8%)、运动饮料、酸奶、能量棒。

  运动后:运动结束之后,血浆肾上腺素很快恢复至安静水平,胰岛素恢复自主分泌能力,但此时血糖水平相对较低,因此胰岛素不会升高。而胰岛素可以促进肌肉对血糖的吸取,促进肌糖原、肝糖原的合成;另一方面,人体血液大部分还存在于骨骼肌中,具备为肌肉输送碳水化合物等能源的能力,而肌肉此时处于缺少能量状态,对碳水化合物的需求最迫切,急需通过吸取血糖来恢复肌糖原含量。此时如给予机体高GI值的含糖食物,则可以令胰岛素出现升高,肌肉得到更多血糖,肌糖原合成速率就会提升。而且这一过程不会持续太长,一般在运动后0-2小时保持较高的合成速率——快速合成阶段,肌糖原合成速率可以达到5~6微摩尔/克湿肌/小时;2-6小时的合成速率降低——慢速合成阶段,肌糖原合成速率降低50%。如果运动后补糖时间延迟几小时,肌肉会变成具有胰岛素抵抗性,导致肌肉葡萄糖摄取和糖原再合成减少。胰岛素抵抗状态一旦出现,就会持续几小时,因此,运动后即刻补糖能防止出现肌肉胰岛素抵抗性,从而有利于肌糖原的恢复过程。而且,在运动结束后到补糖前的这段时间里,肌糖原的再合成速率是很低的,大约1~2微摩尔/克湿肌/小时。所以,运动后即刻补糖的另一好处是马上启动肌糖原的恢复过程。

  有鉴于此,大家推荐在健身运动后30分钟之内,必须吃一些高GI值的富糖食物。对于健身会员,大家建议在运动后45分钟内按照0.5-0.75g/kg体重的标准进行补糖,以下食物可供选择:葡萄糖、白面包、速食土豆泥、运动饮料、能量凝胶、能量棒、西瓜、蜂蜜、果汁、果酱、蜂蜜、蔗糖、烙饼、面条、南瓜泥、梳打饼干等。
 

  编辑: 陈成亮

  CIFST运动营养食品分会

  国家运动营养师 国家公共营养师

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