健美运动员需要补充多少蛋白质

2016-02-27 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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  蛋白质,健美运动者到底该吃多少。这个问题到现在,学术圈子也没有统一的说法。但好在,这方面的研究还是不少,数据也有,而且不同的研究团队给出的结论,上下差距也不太大。

  运动员应该多吃肉,这是老观点。最早可以追溯到古代希腊。那时候奥林匹亚竞技会的运动员,就大量食用肉类。吃什么补什么,这种习惯性思维全世界都有。18世纪中叶,有一种错误的观点很流行,认为蛋白质是收缩肌肉的主要能源。所以那时的运动员,又开始大量吃肉。20世纪初的研究否定了这种观点,认为蛋白质在能量供给方面根本不重要。所以一直到20世纪30年代之前,有关运动代谢的研究基本集中在CHO和脂肪上,蛋白质很受冷落。

  70年代开始,人们发现高于推荐量的蛋白质可能对运动员有益,开始重视蛋白质。现在的趋势又变成了蛋白质越多越好。很多运动员,尤其是健美运动员,大量滥用蛋白质。美国同行说,年轻橄榄球运动员每天食用80个鸡蛋的量一点都不罕见,大家也知道,这个量实在太大。

  现在运动营养学界公认的观点是,高于正常人推荐量的蛋白质,对运动员是必需的。前面说过,即便是有氧运动,也会造成肌肉损伤,进而提高蛋白质的需要量。一般认为,专业耐力运动员,蛋白质的需要量大概是1.2-1.4克/每公斤体重/每天。抗阻训练(器械方面较多)的运动员,需要的量比这个还大些。

  抗阻训练的运动员,蛋白质需要多少,不同的书上说法不一样,不同的书,各自引用了不同的研究团队结论,很难说哪个结论有绝对说服力。下面我找几种不同的实验结论分别简述一下。

  Lemon的研究小组(1992)的数据被引用的比较多。他们把初学健美的男性分成两组,进行一个月的健美训练。分别给予0.99g/kg/d,和2.62g/kg/d的蛋白质。发现低蛋白质摄入量组除一人外全部出现负氮平衡,高摄入量组都达到正氮平衡状态。回归分析结果显示,氮平衡点在1.43g/kg/d蛋白质时出现。就是说每天每公斤体重1.43克蛋白质时,样本的氮状态处于平衡状态,不多也不少。这个需求量再加上2个标准差(目的是考虑跟样本相关的人群变异),这个研究对初学健美的运动员的蛋白质推荐量就是1.63克每公斤体重每天。
 

  这个研究还发现,高摄入量组(2.62g/kg/d)的样本,蛋白质摄入量跟氮平衡之间不存在线性关系,说明这个摄入量可能太高了。

  蛋白质吃进去,除了进入组织之外,还有一部分会被氧化。蛋白质摄入越多,被氧化的总蛋白质也越多。这显然是一种浪费。Fern(1991)的研究就提供了一定的证据,他发现健身者在4周以上训练中,3.3g/kg/d的蛋白质摄入量组,肌肉增重比1.3g/kg/d要大。但同时,高摄入量组体内的氨基酸氧化也提高了150%。说明3.3g这个量,虽然有可能促进更多肌肉合成,但可能已经远超过最大需要量了。

  Tarnopolsky (1992)的小组后来的研究加上了安静对照组。发现男性力量训练的运动员蛋白质摄入量从0.9g/kg/d增加到1.4g/kg/d时,体内蛋白质合成也增加。当达到2.4g/kg/d时,合成不再增加。而且安静对照组在1.4g时蛋白质氧化就增加。运动组到2.4g时蛋白质氧化才增加。最后,该研究小组对力量型运动员蛋白质的推荐量是1.4-1.8g/kg/d。

  另外,Phillip(2004)的研究表明,力量运动员要保持氮平衡,需要每天1.33g/kg蛋白质。

  澳大利亚的研究团队,让没有抗阻训练经验的12名年轻男性进行了2个月的抗阻训练(每周6天,每天2小时,70%-85%1RM),最后估算出的蛋白质每日需要量是1.65g/kg。后来的一项实验中发现,有训练的运动员的蛋白质需要量在1.4g/kg/d时出现平台。2.8g时亮氨酸的氧化增加了2倍。说明每天1.4g/kg可能是有经验的运动员的最佳日需要量,2.8g时过多地蛋白质只能被氧化浪费掉。

  美国的丹·贝纳多特引用了上世纪80-90年代的研究结论,认为1.5g/kg/d蛋白质是人体的最大利用量,超过这个量摄入,多余的蛋白质不是变成脂肪,就是氧化消耗掉。

  其他的数据还很多,但基本上都得出类似的结论。这样看来,抗阻运动的蛋白质推荐量,可能是1.3-1.8克每公斤体重每天。超过这个量,可能会造成浪费。

大家在这里需要提醒一下。每天1.3-1.8克每公斤体重,并不是要你吃那么多克的蛋白粉。在大家每天的自然饮食里也含有蛋白质,并且腾博会官网人的饮食里大多是炒食,食物在烹饪爆炒的过程中蛋白质也是有损耗的。所以大家平时很难精确的摄入蛋白质。只能凭借经验来估算。

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