锻炼后营养三要素(一):碳水化合物

2015-07-29 来源:外译文 编辑:腾博会官网    
 

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  锻炼后身体恢复的第一个要素:“恢复能量(恢复碳水化合物)”。

  碳水化合物提供大家身体及大脑在实行工作时所需的燃料。大家身体以糖原(Glycogen)的形式来储存碳水化合物,并做为活动时之用。当大家在运动时,大家是燃烧身体所储存的糖原。运动的时间越长或强度越高,糖原使用的就更多。

  对于哪些一天要训练多次、需要连续出赛及未摄足每日足够碳水化合物的的运动员来说,糖原恢复是最重要的事情。

  英国罗浮堡大学,Clyde Williams博士研究身体恢复的需求“一天训练二次或是同一天参与2~3场比赛或活动的运动员,必须迅速恢复,或不会有表现不良的风险。”恢复的策略取决于运动的型态,但无论是何种,要能成功在短期内进行恢复,以下这三个是基本的要求:

  1. 身体糖原的重新存储(Resynthesis of the body’s carbohydrate stores)

  2. 补水(Rehydration)

  3. 休息(Rest)

  锻炼后要摄取多少的碳水化合物呢?

       在训练结束之后,尽快摄取“体重(公斤) x 0.8~1.2 (克)”的碳水化合物。如果训练的比较轻的,你可以选择0.8;若训练是比较硬的或是长时间的,你可以选择:1.2。碳水化合物只是恢复方式的其中一部份,但这是恢复“体内燃料”中关键的成份。

       下面这个计算器,方便你快速得出碳水化合物数量。例如:你体重60公斤,用0.8的强度计算。就需要补充 60*0.8= 48(克 )的碳水化合物。

 

可以通过下面的查询找出锻炼后补充的食物:

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