胸肌锻炼图示

2011-08-29 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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全身锻炼动作图示


平卧推举 上斜卧推举 下斜卧推举 仰卧飞鸟 哑铃仰握曲臂上提
平卧推举 上斜卧推举 下斜卧推举

仰卧飞鸟

哑铃仰握曲臂上提

起始姿势:仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。

呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。 注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。

重点部位 胸大肌,辅助肌三角肌,肱三头肌

起始姿势:头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方

动作过程:把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法:上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。

起始姿势:头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方。

动作过程:把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法:上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。

起始姿势:仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。

动作过程:两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。

呼吸方法:两臂拉开时吸气,回复时呼气。

注意要点:两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

起始姿势:仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程:两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法:向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。

注意要点:后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

双杠双臂屈伸 上斜哑铃卧推 上斜哑铃飞鸟 双臂侧下拉夹胸 坐姿屈臂夹胸
双杠双臂屈伸 上斜哑铃卧推 上斜哑铃飞鸟 站姿双臂侧下拉夹胸 坐姿屈臂夹胸

重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。

开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。

动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

重点锻炼部位:上胸和三角肌。

开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。

动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

重点锻炼部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。

开始位置:两脚开立,与肩同宽,身体站在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。

动作过程:吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状,直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然后再呼气,缓慢还原。重复练习。

训练要点:上体始终保持稍前倾,不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌,动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或突然性还原动作。

重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群。

开始位置:坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身直立,两小臂放在小

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