肩部锻炼肌肉图示

2011-08-29 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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全身锻炼动作图示

杠铃前平举 哑铃侧平举 单臂侧平拉 俯身侧平举 直立推举
杠铃前平举  哑铃侧平举 单臂侧平拉

俯身侧平举

直立推举

起始姿势:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。

动作过程:直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

注意要点:上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。

起始姿势:两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。

动作过程:收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法:上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。

注意要点:上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。

起始姿势:全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程:收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。

呼吸方法:上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。

注意要点:上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。

起始姿势:两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。

动作过程:收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。

呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

注意要点:上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

起始姿势:把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。

动作过程:两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

注意要点:上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。

侧平举 哑铃推举 颈后推举 前平举 耸肩
侧平举  哑铃推举  颈后推举  前平举  耸肩 

重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

开始位置:双手持铃握于头部两侧

动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

开始位置:把横杆置于颈后肩上。

动作过程:两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

训练要点:如果定期改变两手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱三头肌。

重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。

开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。

训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。

训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些

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