腹肌腹部训练 挑战腹部酸痛

2011-09-19 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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  准备好加入雕塑腹肌训练的行列吗?别怪我没事先提醒你,你可得要先做好挑战酸痛的心理准备喔!

 

  练习一,下腹肌--提膝收腹(15次) 

 

 
 
腹部训练

  练习中主要关注的是下 腹部肌群.

  预备姿势:躺在地板,平板或者斜板上,膝盖弯曲成45度.

  练习:使用下腹肌群控制慢慢向上提膝收腹使膝盖尽量靠近胸部.还原时慢慢回到开始姿势.注意力集中于下腹肌群,尽量防止借助臀肌收缩力.(图1,2)

 

  练习二,举腿提臀(15次)

 

 

腹肌肉训练

  这个练习也是针对下腹肌群的.

  预备姿势:躺在地板,平板或者斜板上举腿提臀,直到脚尖超过肚脐部位两腿与上体基本垂直.

  练习:臀部离开斜板向上提起8-12厘米,保持两腿与上体成90度臀部的上提应该通过下腹部收缩协助完成.此时你会有种向上垂直提臀的感觉.(图3)

 

 

  练习三:侧向提膝收腹(每次各15次)

 

 

  此练习对锻炼肋间肌和腹外斜肌最有效果.

  预备姿势:侧卧在地板,平板或者斜板上,膝盖弯曲,双臂上举扶住斜板一端.

  练习:慢慢侧向提膝收腹靠近胸部,一侧练习15次后换另一侧练习.尽量减少臀部屈肌的收缩.(图4)

 

 

  练习四:提膝收腿(15次)

 

 

 
 
 

  此练习主要是锻炼下腹和中腹部的肌肉.

  预备姿势:靠坐在长凳上,大腿前伸,双手抓住长凳边缘,两脚悬空,膝盖稍屈.

  练习:向上提膝收腿,膝盖尽量靠近胸部,保持脚尖绷直,在整个动作过程中应尽量收缩,压迫腹肌,同时双脚不许碰触凳面.(图5,6)

 

 

  练习五,仰卧举腿引体(15次)

  预备姿势:躺在地板,平板或者斜板上,两腿弯曲置于长凳或靠在墙上.

  练习:收缩腹肌,使双肩向上抬起15厘米,为增加训练强度,可通过臀肌的收缩控制身体开始时的收紧状态,以便更好的完成向上引起动作,臀部收缩和背肌用力能最大程度的协助你把注意力完全集中在腹肌上.

 

  练习六,俯卧躬身引体(15次)

  这一背向练习对平衡腹肌力量和收紧腰身有很大作用.(这个器械在大部分健身都有,如果在家里面做的话,这个练习可以不做的)

  预备姿势:俯卧在斜凳或短凳上,用下腹部和大腿上部支撑,躯干能自由活动.

  练习:向前弯腰,保持后背绷紧,两手交叉放背后,后背下部肌群用力抬起上体,直到身体成一条直线,收紧和拉伸腹肌及后背下方肌肉.

  积极性休息:在连续完成上述6个动作后,积极性休息至少2-3分钟.在此期间,通过伸展和收紧腹肌以及在空腹状态下收缩腹部,来增强训练者对整个腹部肌群的控制.

  1.伸展腹肌:双手叉握尽量向上举双臂,以伸展腹肌,控制10-20秒种,然后重复做.

  2.体侧屈:站立,上体向左右侧屈,注意力集中在收紧的腰部上.

  3.腹部收缩练习:这是最重要的一项练习.此练习能在短时间内通过收缩腹肌达到减小腰围的目的.(3周内可使腰围缩小几厘米).此外还能非常有效的获得对腹肌和腰部进行最佳控制的能力.

  练习时呼出肺部的气体,尽量使胸膛外挺腹部似乎紧贴脊椎,控制10-20秒,然后放松,重复做.可用跪姿双手撑地的姿势做(如图9),也可以跪姿(上体立直)坐姿或站姿做.熟练后,在任何时间任何地点都能进行此练习.

 

 

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