深蹲如何发力!深蹲正确发力技巧

2017-08-14 来源:www.jirou.com 编辑:腾博会官网    
 

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  深蹲如何发力!
  深蹲是王牌动作也是健身房中最难掌握的技术!想要做好深蹲非常不容易!
  很多人在深蹲过程中常常会感到中心不稳,十分费力。
  深蹲是一个需要全身肌群协调完成的动作,只有各个肌群做好自己的分内工作,动作才会流畅,发力才会顺畅!
  常见错误:
  很多人在深蹲起身的时候会出现屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重,接着大腿才出力让膝盖伸直。
  动作如下!
  也有很多人深蹲时会不经意的踮起脚尖或似乎要往后倒。
  这都是最深蹲常见的危险错误!这会让深蹲运动轨迹偏离,导致你的深蹲跟费力,同时也给脊柱带来巨大的压力!
  正确的深蹲发力!
  大家都知道重力的方向一定是往下,所以任何施力将物品远离地面都一定要往上对抗重力,而且方向一定要是直线才是最短距离,正确来说是垂直的直线,也会是最省力的状况。
  深蹲过程中,杠铃向下垂直于脚掌的正中央(这是站姿最稳的姿势,向前向后都会倾倒)形成一条重力线(上图虚线)
  深蹲过程中大家希翼运动轨迹尽可能的和重力线重合,也就是在同一条垂直直线上(距离最短),如此一来不会有额外的力矩产生。以避免重心的移动(向前,向后远离身体中心)让力量分散!
  看上图:图A的力矩是必要的,也就是髋关节对抗杠的重量;图B的是不好的力矩,中心前移,杠在脚中心的前面(在后面也是)导致杠铃运动的轨迹远离中心线,这在轻重量的时候你不会有明显的感受,但当重量一增加,微小幅度的移动都会让你加倍劳累。
  只有杠铃跟脚掌中心的力矩是零(侧面看杠铃和脚掌中央在一条线上),才是最理想的状况,这可以帮助你举起更重的重量。
  正确的动作应该是:屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!(是同步,同时启动)并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝,推起负重成直线上升。杠铃移动的轨迹和身体中心线重合,落在脚掌中央,运动过程也是直线上下!以避免重心的移动让力量分散,产生横向或侧向力矩,这样除了容易受伤外,也容易让稳定肌群转变成主动肌群。
  好的动作:“髋关节及肩膀同时往上)(同时屈髋屈膝下蹲,同时伸髋伸膝起身)
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