深蹲负重多少合适

2017-08-04 来源:www.jirou.com 编辑:腾博会官网    
 

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  深蹲负重多少合适
  深蹲是健身房最重要的训练!他可以帮助你构建全身肌力!让你双腿更有力,让你臀部更有型,让你运动表现更好!
  很多人在进行深蹲训练的时候都有一个问题:我该选择多重的重量呢?
  深蹲只是一个训练动作!而重量重量这个数字是为训练服务的!
  而如何选择重量,选择多重的重量这和你的锻炼目的有很大的关系!
  你的目的是什么?
  肌力(练力量)--力量越大越好,想要变成大力士
  增肌:注重肌肉收缩,刺激肌肉。增加肌肉体积!健美训练
  肌肉耐力:想要更有持久力!
  以上没有谁好谁坏,完全看你喜欢什么,目标是什么,来决定你需要重复的次数!
  大家用RM来表示重复次数:RM是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量,10RM就是最多能标准完成10下的重量
  比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次,那你的10rm就是50斤!
  1-5RM:这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法,如果你的目标是这样的话,我建议你以1-5RM为主去练,举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,这种方法不建议初学者或深蹲技术糟糕的人群使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!
  6-12RM:这是普遍最经典的训练次数,也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积同时对力量也有帮助!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
  13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向于肌耐力!如果的目标是练肌耐力!应该主要以轻重量多次数为主!
  当然:三个区间并没有很明确的界限!只是更偏向某一方面!一定程度下轻重量也会增加力量和肌肉,大重量也会帮助你提升肌肉和耐力,
  提示:但是对于初学者、不管你的目标是什么!最好选择比较轻的重量来学习深蹲动作!比如徒手,空杆。如果是负重的话建议是15RM+左右!这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力,等到时机成熟再考虑负重!
  还有一点是,随着身体的进步你需要给自己循序渐进的增肌负荷,不管你的目标是什么,都不能永远停留在同一重量,要力求越来愈好!
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