单手锻炼的4个经典动作

2016-03-14 来源:t-nation. com 翻译文章 编辑:腾博会官网    
 

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  单手训练的好处有以下三点:

 

  第一、提高核心肌群的稳定度

  核心肌群的稳定度,应该是运动员与一般人,应当重视的一种能力指标。当大家用单手训练时,因为重量会偏移,身体为保持平衡,会持续发力维持稳定,这过程中亦会训练到躯干的抗旋转能力,提高身体稳定度。

  第二、延长肌肉处于张力的时间

  单手训练的时间会比双手一起训练多出两倍,也就是说使用单手训练,你的肌肉处在紧张的状态,会比双手训练时多出更多!在压力及肌肉维持张力等情形下,肌肉生长的条件就更有利,这时身体急需适应压力,应能使肌肉生长。

  第三、增加身体控制能力

  因为容易形成不平衡,通常在做单手训练时,往往需要放上更多注意力。再者,如果没有良好的控制能力,专注稳定手上的哑铃,很容易发生危险。何况学习稳定肩胛、控制单手重量,对投手或是篮球员等运动员来说,有显着帮助!

 

  下面这四个经典单手锻炼动作:

  单臂哑铃抓举

  抓举是项复杂动作,但却对增进爆发力、协调性、身体稳定度等有实质助益。一般建议找寻专业的肌力与体能教练,长时间揣摩练习,才能把动作做得漂亮、练到对的地方。

  动作细节

  双脚打开略比肩宽,哑铃置于两腿之间,膝盖微弯、背部打直;将哑铃往地板方向带,屁股跟着下蹲。

  当哑铃超过膝盖(小腿附近),即可利用踝、膝、髋、肩等关节爆发力,带起身体、瞬时站直向上,把哑铃高举过头。膝盖弯曲缓冲之余,肩胛锁好、稳定哑铃。

  单手哑铃肩推

 哑铃肩推

  肩关节结构复杂,要承受的动作压力又是最多,因此其活动度相当重要,通常会用肩推来训练。而不同于只训练单关节,本篇先容的肩推会多加腿蹬的力量。

  动作细节

  将哑铃直立于肩上,手肘朝前、上臂尽量与地板平行。双膝微微下蹲,并利用下肢所传递的爆发力,延伸至手臂、肩部,直至哑铃过头。最后再缓缓放下哑铃,回到起始动作。

  单臂划船

单手哑铃划船

  这是锻炼背部很棒的训练,特别是有些人不易感受背部肌群的活动,单臂划船可以协助你更专心感受肩胛的带动,训练到背部肌肉。

  动作细节

  两脚前后站、膝盖微弯,背部尽量与地面平行。一手撑于卧推椅上,另一手轻松抓住哑铃。

  把注意力放在肩胛收紧的动作上,带动手臂将哑铃举起,位置约在腰际附近。随着哑铃重量往下,手臂跟着向下,肩胛放松、回到预备动作。

  单手哑铃卧推

 

  有些人会利用哑铃卧推,来弥补胸肌发展不均的状况。实际上,单手卧推更重要的功能,是能训练到核心肌群抗旋转的能力。

  动作细节

  两手扶好哑铃,身体躺稳至卧推椅上。身体绷紧,右手伸直稳住哑铃,哑铃随手肘方向下降,下降时哑铃的方向会与上手臂平行(也就是有点斜,约45度)。

  下降位置约在胸线延伸、与手腕下来时平行即可。过程中注意上臂与肩膀间的夹角不宜过大,以免造成肩关节过多压力。

  总结:

        推荐在日常的训练中加入单手训练动作,作为加强、辅助用。像是训练背部,会先以俯身划船、引体向上、滑轮下拉为主要,结尾再以单手划船加强一下感受度。

  如此一来,不仅训练目的都有兼顾到,也能加强身体的控制能力,与躯干承受抗旋转的需求,让训练扎实许多!最后提醒,因为单手训练的不稳定性很高,在选择哑铃重量时,应以学习控制为首要,切勿逞强。

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