前臂的重要性及锻炼方法

2015-08-17 来源: 编辑:腾博会官网    
 

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  为什么要训练前臂,因为前臂好像没有什么肌肉,就算练得前臂充满肌肉线条,也吸引不到别人的注意。这可是一个非常好的问题,其实前臂肌肉的强弱能直接影响其他肌肉的训练强度及安全,大家研究一下吧!

前臂肌肉
 

  1. 增强握力

  握力的强弱绝对影响所有涉及拉力的训练,例如下拉、推举,因此,如果想以上的训练做得好,就一定要同时增强握力。但不少朋友在尚未发展好握力时已佩带拉力手套或拉力带,这将会大大削弱握力的发展。

拉力手带

拉力手带

  因此,要训练前臂,初接触健身的朋友们最好都是徒手进行拉力的训练动作,以免过份依赖拉力带等佩件。另外,还有一些用品及动作可以加强握力:上肢肌群锻炼

  A. 使用手腕棍/握力器

手腕棍

握力器

握力器

  B. 负重行走 做这个训练时,应该是手指先累!(每次行20秒,4组)

 负重行走

  C. 手指弯举

 手指弯举

  2. 增强腕关节稳定性

  前臂共有4组主要肌肉控制腕关节的屈伸,4组肌肉都是由前臂(肱骨)连接到掌骨,所以能够好好地保护腕关节,并提供稳定作用。

  腕关节的稳定性对所有推的动作是十分重要,如卧推和推举就需要强壮的手腕去协助支撑杠铃或哑铃重量,否则有机会导致腕关节受伤,严重阻碍训练进度。

  腕关节的训练非常简单:

  A. 反握腕弯举

 反握腕弯举

  B. 正握腕弯举

 正握腕弯举

  训练建议

  大家可以一星期训练前臂一至两次,安排在任何训练日最后的环节即可。每次可进行2-3个动作,每个动作4 组 8-12 次。

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