肱二头肌停止增长? 看看你犯了下面几个错误!

2015-03-05 来源:MuscleMeg网站 编辑:腾博会官网    
 

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  二头肌向来都是男士集中训练的肌肉,因为这是最容易展示肌肉量的方法,同时操壮的手臂让人无论在穿恤衫还是T-Shirt,都给予人撑爆衣服的感觉。但即使人人努力操练二头肌,还是有些兄弟的手臂停止增大,究竟是什么原因?看看你有没有犯这5大错误吧。

  1. 没有锁紧手肘贴着身旁

  即使看多经验老到的健身人士在弯举较重的重量时,都会犯下以下错误。弯举是一个单关节动作,在运动时你只需要活动肘关节,肩关节是保持不动的。不过,大家弯举时总是太贪心,举起过重的重量,因此运动时除了活动肘简节,更用上肩关节,将重量举起。无错,看来你能举起较重的重量,不过一部份的重量落在肩部的前三角肌上,变相令分薄了重量对二头肌的刺激。

  因此,放下无谓的自尊心吧,重量适可而止,弯举时确保肘部贴着身体,以及前臂和地面成90度角,这才能对二头肌带来最大的刺激。

他的上臂没有跟地面成90度角,因为动用了肩关节

  2. 前臂活动幅度过少

  唉…又系自尊心作祟,这个错误实在是非常可笑,偏偏在健身室经常见到。在弯举过重的重量时,二头肌不够力量让前臂作全幅度动作,即是不能将完全垂下的前臂举至最高点,因此很多人一来不会完全垂下前臂,二来亦不能将重量举至最高点,于是乎除了动作肩关节,更加将背向后弯………..天啊……………这不单只未能有效训练二头肌,更加对脊椎带来压力,有受伤风险!

  解决方法和第一点一样,都是放下无谓的自尊心,重量适可而止,弯举时确保肘部贴着身体,以及前臂和地面成90度角。

bicep-curls

  3. 用高位拉力机时,上臂低于水平线

  当你做下图的动作时,看似十分简单,其实重点在于要上臂和地面成水平时,这样才可以最有效地利用二头肌将重量拉起。同时,和弯举一样,这个动作应只牵涉肘关节,请勿让肩关节活动。如果能够正确地运用这训练,这是一个非常有效的二头肌动作!

上臂没有和地面成水平

  4. 没有使用正握及锤式握法

Neutral握法

锤式握法

Overhead握法

正握握法

  以上两图显示了什么是正握握法及锤式握法,其实不同的握法是很重要的,因为可以刺激二头肌不同的肌肉组,使二头肌的发展更为全面。同时正握握法更有助刺激前臂,可以使你的前臂和上臂更具美观比例。将正握握法的弯举放在训练的最后吧,4-6星期后你会看到惊喜!

  5. 总是用同一阔度及角度

  编辑常常告诉大家「改变」是健身最重要的关键之一,在训练二头肌时,大概都是用杠铃及哑铃吧,但其实这两个器具可以带来万千变化,握距可以分为窄、中、阔,利用健身椅可以调节角度上、中、下,更可以利用牧师椅,总之透过不同的弯举方法训练吧,到时编辑怕大家嫌自己的二头肌太大呢,哈哈!

incline-offset-thumb-dumbbell-curl_470x360_1

上斜哑铃弯举

muscularWide-Grip-Barbell-Curl

杠铃弯举

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窄握密集弯举

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