肱三头肌的超级组计划 突破增肌平台期

2015-03-03 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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  没有什么比锻炼手臂的日子感觉不到增长再让人沮丧的,这样的日子是大家手臂增长日!如果你已经试过了所有的方法来刺激手臂增长,还没有效果,实施时候从生物力学的角度来考虑一下了。这里的想法是孤立和征服!孤立是相对的孤立,也是尽可能的孤立—通过战略性的张力撕裂来实现最大程度的增长!

  马蹄形的肱三头肌:

  肱三头肌用三个头占了手臂的大部分,你知道三头肌对手臂的作用了,尽管你最喜欢锻炼二头!这三个头都会参与肘关节的屈伸动作。大家现在要近距离观察下这三个头。记住,完全隔离三个头是不可能的,但是通过手臂和手的位置可以影响到其中的一个头或者两个头!

  

手臂围度突破之谜:使用超级组超负荷轰炸肱三头肌的锻炼方法

 

  聚焦长头:

  三头肌中的长头是唯一一个起源于肩部关节的肌肉组织。只有你手臂举过头的时候,你的长头才会得到完全伸展!注意,如果一开始手臂没有得到完全的伸展,肌肉不会得到很好的刺激,在身体两侧的手臂运动是没有办法很好刺激长头的。所以,坐姿颈后三头臂屈伸是锻炼长头的最好动作。

  

手臂围度突破之谜:使用超级组超负荷轰炸肱三头肌的锻炼方法

 

  当然,仰卧三头臂屈伸—你的手臂垂直你的身体—在一定程度也会锻炼你的长头。如果你选择一个倾斜凳,你会更大程度的刺激三头。这没有什么奇怪的,肩上推举也可以更好的刺激长头!

  锻炼长头最好的方法就是先采用双臂多关节动作—双臂同时运动!这些动作可以让你承担更大的负荷;紧接着采用单侧或者单关节运动形式。如果你想要彻底炸掉你的长头,请不要在站姿杠铃推举前做单臂三头哑铃臂屈伸!

  聚焦内侧头:

  内侧头是三个头里最活跃的一个头,几乎参与所有胸部和肩部的推举动作以及三头屈伸动作。通常会采用老式传统的方式锻炼它们。由于这个头太小,除非你是金刚,否则你没有办法用太大重量去孤立它!

  手的位置是否真的会影响内侧头的争论仍在继续。其中一些观点认为,反向或者反握会增加内侧头的刺激。如果你一直都坚持正握锻炼三头肌,那么这或许给你提供了更多角度的锻炼方法。

  实际上大多数人都没有办法用大重量来进行反握锻炼,所以将这样的动作用在最后!

  聚焦外侧头:

  这个头在动作的最后是最活跃的—当你伸直你的手臂。如果你从来都没有伸直过手臂,你知道你少锻炼了哪里?中性握距的运动,如哑铃体后臂屈伸或者绳索三头锻炼可以很好的刺激这个头!

  

肱三头肌3,双杆肱三头肌臂屈伸:

 

  在多关节的运动,如双杠臂屈伸,凳式臂屈伸,近距推举,器械臂屈伸以及下斜凳三头锻炼都会让外侧头得到充分的刺激。

  使用超级组超负荷轰炸肱三头肌:

  你可能做了很多常规的动作锻炼,一组结束后休息一分钟等待下一组的到来。实际上你可以增强你的运动强度,你可以将连续的两个刺激同一部位的三头动作从不同角度来增加强度。这可以激励你蛋白同化激素,这会增进你荷尔蒙分泌和睾酮释放!

  此外,提高你的运动速度。通过下面三个强化的超级组,你可以在目标区域使用更少的时间。

  每个超级组的第一个动作都是多关节动作,同时有肩部和肘关节参与,接下来就是一个单关节的运动。对于多关节,你可以使用较大的重量,这个重量让你在6-8次力竭!

  对于第二个动作,选择相对较轻的重量,这个重量可以让你在10-12次力竭。大重量用在第一个动作可以触发你睾酮释放!你可能会需要更多一点的休息时间,尤其在超级组中完成大重量,以便于你可以继续下一个动作。

  

使用超级组超负荷轰炸肱三头肌

 

  分离并征服!试试这些方法,你会看着你的手臂生长!

  接下来是三个超级组,会锻炼你三头的各个方面。选择一个你可以在规定次数内力竭的重量。尽可能短的组建休息,超级组组间休息尽量控制在2分钟内。

  使用超级组轰炸三头肌肉的健身计划

超级组一:长头
双臂颈后哑铃臂屈伸,4-5组,6-8次
单臂颈后屈伸,4-5组,10-12次
超级组二:内侧头
下斜窄距卧推4-5组,6-8次
双臂反向下拉,4-5组,10-12次
超级组三:外侧头
三头器械臂屈伸,4-5组,6-8次
哑铃或绳索身后臂屈伸,4-5组,10-12次
 
 
  马蹄形三角肌的提示:

  想要获得最好的三头肌,下面四个方法可以更好的给你泵感!

  1.离开平凳

  窄距卧推和伸展锻炼在30-45度的下斜凳上会增加对三头肌三个头的刺激。如果可能的话,请采用斜面凳来锻炼。

  2.翻转你的大拇指

  不要让大拇指环绕杠铃杆,否则会偷走你三头肌应有的刺激。

  3.使用等距控制享受泵感

  在顶峰收缩的位置或者在一寸左右的范围内,保持住,让肌肉得到更大的泵感。这会让你的肌肉燃烧撕裂!

  4.采用更先进的技术

  退让性技术,会让你将肌肉慢慢彻底推向力竭。你也可以采用休息暂停,这可以让你选择更大的重量进行。

  无论如何,三头肌的强大是你手臂真正强大的基础,理论再强大也抵不过你的的坚持。

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