新手如何锻炼肱二头肌

2012-09-12 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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       肱二头肌大家肯定不陌生了,和腹肌一样,也是最能够展示一个人力量的部位,同时也是手臂强壮与否的重要指标。二头肌的打造也要讲究科学的锻炼肌肉的方法,盲目的练习很可能会引起各种肌肉损伤,而且不仅仅会损伤到二头肌,也包括肩部,颈部的肌群。所以一定要掌握好技术动作,特别是新手,切记不可急于求成。

 

下面给出新手二头肌训练方案,先打好基础才能向更加强大目标迈进。

项目

组数

每组次数

站立杠铃弯举

3

12,10,10

曲杆杠铃弯举

2

10

斜躺哑铃弯举

2

10

反向手腕弯举

1

12

正向手腕弯举

1

12

新手注意事项:

1. 进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体,不要通过借力的方式弯举重量,这样会使二头肌达不到最大限度的刺激。

2. 前臂的训练同样非常重要,所以最后两组训练一定要坚持,这样会使整个手臂的力量更加均匀的增加。

下面上图说明每个动作

1. 站立杠铃弯举

锻炼肌肉的方法

反握杠铃,两手距离与肩膀同宽,膝盖略微弯曲。保持身体不动,用力弯举杠铃至胸前,然后缓慢放下,注意不要接触到大腿。

2. 曲杆杠铃弯举

 

 

通过斜面的皮垫固定住手臂和上身,双手反握曲杆杠铃,用力拉起,达到最高,然后缓慢回原位,注意手臂要略弯曲。

3. 斜躺哑铃弯举

将横凳调节到45度,坐稳,双手自然垂下,握住哑铃,弯举至于胸部平行,然后缓慢放回原位。

4. 反向手腕弯举

通过支撑物固定前臂,反握杠铃,弯曲手腕达到训练前臂的目的。

5. 正向手腕弯举

正握杠铃,其他同上。

二头肌的训练一定要多种动作向结合,也要注意前臂的锻炼,同时希翼大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次,隔天训练一次,注意休息和肌肉的拉伸,防止在训练过程中出现痉挛。

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