上肢超级组健身计划 (手臂和肩部超级组)

2012-07-26 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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提示:此计划适合中级健身爱好者参考。

锻炼步骤如下:


先做站姿推举和哑铃侧平举超级组,
然后哑铃侧平举,
俯身侧平举,站姿划船巨型组,最后四组哑铃侧平举递减组。
哑铃侧平举始终贯穿在训练中。 超级组,巨型组,递减组都是4组,每组10-15个。 

手臂二三头超级组。 
反手引体做到力竭5组。 
窄距卧推5*5。   
哑铃弯举递减组。 
绳索下压递减组超级组,共5组递减组,每组10-15次 。 
托臂弯举 45度斜角臂屈伸超级组,共五组,每组8-12次。 


 

肩部
练习动作         组数*次数   

 


 

超级组

站姿推举            4*10-15

哑铃侧平举        4*10-15


哑铃侧平举        4*10-15


巨型组

俯身侧平举        4*10-15

站姿划船            4*10-15


哑铃侧平举(递减组)  4*10-15


 


坐姿杠铃推举(颈前) 4*10-15





手臂(肱二头肌和肱三头肌)

超级组

反手引体向上       5*力竭

窄距卧推               5*5


超级组(递减组)

哑铃弯举               5*10-15

绳索下压               5*10-15


超级组
 
托臂弯举              5*8-12  
   
45度角臂屈伸      5*8-12

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