健身常识:认识有氧窗口

2017-09-11 来源:www.jirou.com 编辑:腾博会官网    
 

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  什么是有氧窗口?
  是什么原因让你总是运动才几分钟就喘到上气不接下气呢?这是什么造成的? 该怎么改善呢?
  先让大家简单的认识几样东西。
  一、静止心率(Resting Heart Rate (RHR)):在身体静止(睡醒还没下床前)时,心跳的每搏次数。
  一般团体项目的较好的运动员的静止心率会落在50-55 bpm(每搏心跳/分钟)。当有较低的静止心率时,心脏会更有效率的作工(血液每搏输出量较佳),相对的降低运动中的每搏心律,同样的,在每次心脏离心输血时,可以往四肢供应更多的氧气(因为输出血流大=更多的红血球=更多的氧气)。
  当运动员的静止心率过高时,同样的也代表生物力学上所说的能源流失,在同样的强度下,身体却需要更努力的做工。但是,同样的,如果你的静止心率过低(低於45),你开始牺牲产生速度、爆发力、肌力等等…需要心脏快速作工的时机(左心室容积过大,心壁过薄,无法突然转换快速的收缩)。
  如果你是马拉松、长距离项目的选手,那当然没有问题。但如果你是团队项目的选手,需要综合素质的(肌力、爆发力、耐力…),那你的有氧发电机最好无论在低强度或高强度运动时都要够给力。
  二、无氧阈值:
  当运动强度增加,无氧代谢变成主要的能量(或主要依赖无氧机转)来源的临界点。
  这是一个运动强度,超过此强度以上,身体的能量来源以无氧醣酵解为主要供能方式,能量供应速度快但效率差
  如何确定无氧阈值?
  每个人都会有所不同,缺乏训练者,他们的无氧阈值可能是最大摄氧量的40%,而有训练经验的耐力型运动员,可以高可达最大摄氧量的 80%~90%。最大摄氧量和心率成正比关系
  接着让大家把上面两样元素(静止心率、无氧阈值)结合起来,就是大家今天要讨论的重点,有氧窗口(Aerobic Window)。

anaerobic threshold无氧阈值和resting heart rate静止心率
  如果运动员A有着安静心律80 bpm (每搏次数/分钟),无氧阈值是160 bpm,
  有氧窗口=无氧阈值(160 bpm) — 安静心律(80 bpm) = 80 bpm。
  如果运动员B有着安静心律50 bpm (每搏次数/分钟),无氧阈值是175 bpm,
  有氧窗口=无氧阈值(175 bpm) — 安静心律(50 bpm) =125 bpm。
  从上面大家应该可以很容易的判断出,有氧窗口较低的运动员会是在同样的运动强度、频率中更容易衰竭和疲惫的!
  该如何增加有氧窗口?
  答案是“降低静止心率和提升无氧阈值
  1.降低静止心率,改善心肺功能!建议先利用”长时间低强度的有氧训练让他的左心室更加肥大,让心室离心输血时可以有更多的红血球(带氧)可以被传到四肢,可以让心脏作工更有效率,才不会跑没两下心跳就飙到180,进入无氧系统,接着就非常困难回到有氧系统。
  2.提高无氧阈值
  无氧阈值训练的目的就是提高身体忍受高强度训练的时间,因此需要你以不低于无氧阈值心率之上的强度进行。
  在你进行无氧阈值训练之前必须已经建立了一个坚实的有氧基础,有的人需要花费长达6个月的时间才能建立一个坚实的有氧基础。为了避免过度训练,无氧阈值训练每周可以进行1-3次。如果你正在准备一项竞赛性比赛,随着比赛日的接近,你训练的次数和训练的量都要逐渐增加,但是在无氧阈值训练之间留出1到2天的时间进行充足的恢复,对于获得最佳运动表现是至关重要的。
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