壶铃训练经典动作:土耳其起立教学视频

2017-08-30 来源:www.jirou.com 编辑:腾博会官网    
 

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  土耳其起立Turkish Get-up (TGU)
  土耳其起立是壶玲训练最经典的动作!它是集活动度、稳定性、肌力和运动能力于一身的动作。
  Turkish Get-up (TGU) 能够重新整合你的身体,并且让你移动的更有效率。
  它需要用到全身的所有肌肉,考验你的平衡和身体核心肌群的协调性,核心肌群最重要的功能,就是维持身体的平衡。
  今天要给大家带来一个土耳其起立的教学视频:
  动作分起身和回落两个阶段:如果你还没有准备好能够完成整个动作,你可以把它拆成分解动作来进行训练。
  起身
  1.仰卧侧身抓握壶玲,然后翻身平躺在地面上,一只腿伸直,一只腿屈膝,沉肩,保持壶玲稳定,去感受脊椎排列整齐!
  2.然后右脚蹬地,翻身,以左髋,左肘支撑,保持紧张,肩部下沉。
  3.左手推地起身坐起,以左髋,左手掌为支撑,同样保持肩部紧张下沉,核心肌群收紧,背部维持挺直!
  4.左膝向后移动,成跪姿支撑,持壶玲的手臂还是保持伸直,肩部稳定,膝盖像前方转动(呈弓箭步状态)
  5.保持手臂伸直锁死,肩部,躯干稳定,弓步向上蹲起!
  回落
  1.向后跨步下蹲,呈现弓步蹲姿势!左手平行抬起维持身体稳定
  2.跪姿,左膝向后方转动,下降身体,左手臂伸直撑地,
  3.左脚向前方伸直,左髋落地,和伸直的左手一起稳定住身体!
  4.然后接着下降身体,屈肘,以左肘支撑!
  5.向后躺下,回到起始位置,侧身,放下壶玲!
  你需要注意的是时刻保持身体的稳定!动作中每个静止停留的阶段都需要维持肩部稳定,脊椎稳定中立!假如你的核心肌群偷懒,你的身体将会变得扭曲!
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