无器械健身计划

2013-05-17 来源:译言网 编辑:腾博会官网    
 

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  对于想锻炼身体或者减肥的人来说,两个比较普遍的障碍是,没时间和缺钱。

  谁有这个闲时去健身房,或者有这个闲钱去买昂贵的健身器械,或者远途骑车啊?

  好吧,如果以上理由就是阻止你健身的障碍,你现在幸运啦——读了我这一篇文章。

  无器械也完全可以得到棒身体和好身材!而只需要一两个简单工具,你就可以把比较好的效果变成非常好的效果,马上变身野兽级肌肉强人!

  既然只需要一两件小型器械或者根本不需要,那你完全可以在家里甚至无论哪里进行健身,即使你正处在一个单人间监狱(条件受到限制)。

  找不到时间进行这种运动简直是不可能的——你可以边看电视边健身!老天爷这事儿也太好了吧!

  体重锻炼的优点和缺点

  只要利用你的体重,你就可以做很多有挑战性的健美练习。我设计了一个健美动作,专门在我不能去健身室的时候用。比如说我亲身经历可以告诉你,这是一个非常难的挑战(比起下面的动作来说)。

  如果你只用一两个器械的话:一个哑铃,一个壶铃,一条跳绳,一个健身实心球,或者一条杆(用作引体向上)等,都可以作为选择。你还可以对自己加大挑战。

  现在我把一切归功于举重——我确实相信举重有很好的健身效果, 但体重练习也有很多好处。

  1.不用健身费,也不需要买昂贵的健身设备。

  2.你可以随时随地健身。

  3.大部分运动中涉及到肌肉的协调运动,从而可以达到一个整体的健康强壮。

  4.一些刚刚开始强度训练的人,体重通常是超重的。体重锻炼会给你一个变得更健美的好基础。

  然而只进行体重锻炼是不够的,理由如下:

  1.一段时间之后(也许几个月以后),体重锻炼于你而言已经不是挑战。你需要加大重量去持续进行你的力量锻炼。你可以通过一些简单的器械达到目标。(下文会提到)

  2.如果你连一两个器械都没有,比如引体向上的杆,或者拉伸器,这时候你的一些肌肉就不能与其他肌肉得到一样的锻炼。短期内这不会是问题,但从长期的效果来看,你会更希翼让肌肉成长得平衡一些。

  我建议从体重锻炼开始做起,然后慢慢地过度到一个能够平衡体重和体重锻炼的综合健身。如果你正在进行体重训练的项目,你完全可以不去健身房,随地随时开始你的重量练习。

  讲讲我的健身经历——作为一个例子

  我不能去健身房时,以下是我最近开始做的小练习——它是能够综合运动肌肉和关节的练习集合,利用体重和引体向上一起做的整体全身锻炼。

  然而,短期内,这并不是你唯一可以做的练习。这只是一个例子,为了下一个更多样化的挑战你应该看看下一个先容环节。

  应该怎样做这个锻炼:先做一点热身运动——玩跳跳机,跳跳绳,或者原地慢跑几分钟,会让你的心脏加速。然后按顺序做以下的运动:先持续三十秒到两分钟(你的体重决定你的时间,越重就越久),尽量不要休息。如果你是刚开始健身,那么可以休息得充分一些,但如果你体型已经比较好了的话,一个接一个不停地做这些运动会有更好的效果。如果像我一样的健身强度,你可能需要时不时停下来喘口气——这真的挺累的!

  1.引体向上(掌背朝自己)。需引体向上杠杆(视频)

  2.俯卧撑。你能做多少就做多少。(视频)假如你不能做完计划中的全部俯卧撑,那就稍微改一改动作,膝盖可以着地(视频)。如果这样还是很困难,那就对墙做俯卧撑:倾斜地撑着墙或椅子。

  3.青蛙跳。你完全是蹲着的,直到你的大腿与地板达到平行的角度,然后尽可能地往高跳,重复这个动作(视频)。

  4.踩单车。我一般不推荐踩单车,但这其实可以运动到一些关键肌肉。(视频)

  5.下肢练习。  

 

  6.方形推力,即跳下跳起跳高三个动作合并  

 

  7.悬垂屈膝举腿。需引体向上杠杆  

 

  8.印度俯卧撑   

 

  9.俄罗斯专题运动。(但是你不用使用实心球)

  

 

  10.钻石式俯卧撑

  

 

  11.引体向上(掌背朝自己)。需引体向上杠杆

  发明适合你的完美健身锻炼

  现在你已经知道我是怎样锻炼的了,作为一个例子,你可以随你喜欢地发明你自己的锻炼方式。只要选择5-12种动作训练并且坚持做完它们即可,中途可以休息也可以不休息。当你觉得一轮动作下来已经很轻松了,那么再来一轮。

  这里是一些建议:

  1.选择一些可以让全身动起来的锻炼动作。比如说,不要只做各种各样的俯卧撑。你应该做一些拉伸的运动(比如引体向上),一些下肢练习比如冲刺和蹲下起立,另外还有像方形推力,可以运动全身的动作。

  2.当你想要个真正的挑战的时候,混合有氧运动(视频)会是不错的选择。

  3.如果你有下面列表中的几件器械,那么请使用它们,没有的话买一两件吧。但根据列表买一大堆东西回来也是没有必要的。就算没有器械你也可以做健美练习,至少在短期内。

  4.如果你刚开始,不要给自己太大的压力,要循序渐进。不要轻易气馁,也不要运动量过大。

  5.当你变得更强壮的时候,你可以在重量练习时加一些力度。哑铃、杠铃、壶铃还有实心球都可以帮助你实现这样的加强练习。在你真正要转向力量型锻炼的时候,你需要进行几个月的体重练习。

  基本的体重练习

  体重练习的种类是非常多的,这里举几个比较常见的种类:

  *俯卧撑(种类:印度式、俯冲式、钻石式等等)

  *方形推力

  *青蛙跳(种类:青蛙跳、印度式)

  *下肢练习(正面、侧面)

  *椅子练习

  

 

  

 

 

  

 

 

  *厚木板练习

  *自由仰卧起坐——我最爱的练习(双腿腾空蹬车状)

  *熊爬——四肢迅速爬行

  

 

  *障碍跳——障碍物可以是台阶或者专业障碍物

  *等轴运动

  *增强式训练

  锻炼所需要的器械

  你不需要把它们都买回来,但如果你有其中的几样,那效果会很好。或者买一两件来增加你自行锻炼的挑战也是合适的。

  *引体向上杠杆:引体向上、倒挂式引体向上

  *弹力绳

  *实心球

  *壶铃

  *哑铃

  *大轮胎——有很多利用它可以做的锻炼比如说翻过轮胎、比如说穿过去等等。

  有氧运动

  *跳跳机

  *跳绳——当然需要绳子,这是一个很好的练习

  *向侧面拖步

  *触地

  *跑八百米或者一公里

  *间歇跑

  *划船(要求有船)

  *其他有氧训练机械(如果你有的话)

         更多无器械锻炼动作


无器械健身大全

 
20组无器械健身锻炼动作,让你随时随时随地锻炼健身。
 

[胸肌]

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[背部]

[背部]

[背部]

[背部]

下蹲
下蹲 

[腿部]

阶梯提踵(脚踝)
阶梯提踵(脚踝)

[腿部]

骑驴提踵
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[腿部]

倒立俯卧撑
倒立俯卧撑

[二头肌]

仰卧后撑
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仰卧起坐
仰卧起坐 

[腹肌]

转体仰卧起坐
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[腹肌]

半仰卧起坐
半仰卧起坐 

[腹肌]

仰卧收膝
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[腹肌]

两侧摆腿
两侧摆腿

[腹肌]

仰卧腿上举
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[腹肌]

屈腿伸
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[腹肌]

悬杠盘腿
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[腹肌]

悬杠屈膝缩腿
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[腹肌]


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