一个月恢复肌肉训练实战过程

2012-06-26 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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增加肌肉效果

      


  正所谓,任何人如果不锻炼,肌肉都会萎缩,我也不例外。5年前曾练过散打有点力量训练的基础,很久没练感觉身体越来越差我决定去健身房,不过这次我选择了大块为目标,虽然知道练大块很难,但我相信坚持付出会有回报的。

  首先我选择恢复训练:每天有氧3000米快走让身体预热后循环训练用小重量多组数走全身肌肉半个月后。

  然后用针对递增训练10天后.

  分组针对递增锻炼法如下:

  星期一练胸、肩、背每块肌肉练2个动作每个动作都采用针对递增12-20RM四组,时间多的话会有氧快走2000米和练下腹肌。

  星期三和星期五同上!

  星期二练肱二、肱三、腿每块肌肉练2个动作每个动作都采用针对递增12-20RM四组,时间多的话会有氧快走2000米和练下腹肌。

  星期四和星期六同上!

  星期天休息!

  (以下数据不含杆重)

  胸:卧推杠铃两边各5公斤起步每组递增3.75公斤x四组,最后一组32.5公斤

  肩:直举杠铃两边各1.25公斤起步每组递增1.25公斤x四组,最后一组10公斤

  背:俯身划船杠铃两边各1.25公斤起步每组递增1.25公斤x四组,最后一组10公斤

  肱二:弯举杠铃两边各1.25公斤起步每组递增1.25公斤x四组,最后一组10公斤

  肱三:窄卧推杠铃两边各3.75公斤起步每组递增2.5公斤x四组,最后一组22.5公斤

  腿:负重深蹲杠铃两边各1.25公斤起步每组递增1.25公斤x四组,最后一组10公斤

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