第十二天:肩部、手臂、腹肌

2014-11-17 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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  核心提示:伟大的健美运动员明确知道,要让肩部更加强大唯一途径是不断加重。今天你要深呼吸准备更大重量的推举,获得你应得的增长。

  还对周二那残酷的训练记忆犹新吗?再次准备享受它吧。这是阿诺德高耸伟大的二头肌著名的训练方式。可以看看右边图片,这是1980年悉尼歌剧院演出海报上阿诺德那高大的二头肌,你就知道你为什么要跟随着这样训练了。今天你要完成以下计划,特别注意肱二头肌杠铃弯举,阿诺德的1-10训练法。

        第十二天:肩部、手臂、腹肌(30代表热身次数)

  一到十休克法:

  在热身过后,找出你唯一能够举起一次的重量做一组,然后在找出能做两次的重量做一组,再找出三次的重量做一组,一直类推,做到举起十次的重量做一组,这是很残酷的方法,中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术,他对肌肉冲击巨大!
 

肩部:

阿诺德推举

阿诺德推举:5组,每组5次。休息45秒。

超级组(A+B):

A史密斯器械肩上推举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒。

B哑铃交替前举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

超级组(A+B):

A反向飞鸟:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

B直立划船-宽握:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒


二头肌:

曲杆弯举:5组,实行一到十休克法训练。休息45秒

超级组(A+B):

A上斜哑铃弯举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

B密集弯举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒


三头肌:

窄距杠铃卧推:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

超级组(A+B):

A仰卧臂屈伸
:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

B单臂哑铃臂屈伸:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒


前臂
超级组(A+B):
 

A正握腕弯举::5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

B反握腕弯举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒


腹部:
仰卧起坐
仰卧起坐:5组,每组25次。休息45秒

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