第五天:肩部、手臂、腹肌锻炼

2014-11-07 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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  核心提示:阿诺德善于把自己的弱项打造成为强项,你解决弱项的方式是怎样的呢?

  阿诺德的胸肌和二头肌是他身体最强大的部位,但他的训练动作最著名的是肩部训练动作——阿诺德推举!他创立了这个训练方法。他在第一个个人自传《The Education of a Bodybuilder》出版后得到一些争议说:“阿诺德,你没有一个足够强大的三角肌!”在这之后,阿诺德就开拓了阿诺德推举来回应这些评论。

  别人可能很快遗忘这些争议,但是阿诺德会铭记在心并改变他的训练。阿诺德说:“我不会盲目训练,更不会对说法不闻不问,我要改变我的弱项,我要更多的训练!”

  

 

  今天,你的训练将会改变,加入爆发式颈后头上推举,在颈后头上推举之前会加入5组阿诺德推举。这是一个著名的动作,不过你可能没有看到健身房中有多少人将它运用的很好。

第五天:肩、手、腹(30代表热身次数)注:新增动作跟之前训练日的变化。


肩部:

阿诺德推举

阿诺德推举:5组,每组5次。休息45秒。

超级组:(A+B)

A杠铃肩上推举:5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒。

B哑铃交替前举5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

超级组:(A+B)

A反向飞鸟:5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B直立划船-宽握:5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒


二头肌:

杠铃弯举:5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

超级组:(A+B)

 

A哑铃交替弯举:5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B密集弯举:5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒


三头肌:

 

近距卧推:5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

超级组:(A+B)

A仰卧臂屈伸
:5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B坐姿三头颈后臂屈伸:5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒


前臂:超级组:(A+B)

A正握腕弯举:5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B反握腕弯举:5组,每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒


腹部:

仰卧起坐

下斜仰卧起坐:5组,每组25次。休息45秒

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