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20分钟家庭自重训练计划

2017-01- 12
战神Ares 虎扑翻译



  20分钟家庭自重训练计划

  该计划只需20分钟,由于以自重锻炼核心肌肉群,适当配合小哑铃、小杠铃或壶铃。 可以每天都锻炼。

  上肢力量训练部分:

  第一个动作

  俯卧撑:10次

  第二个动作

  肩部飞鸟(SHOULD FLIES)

  站距同肩宽

  手心向前

  将哑铃(壶铃)上提180度直至双手接触

  第三个动作

  三头肌臂屈伸(DIPS)

  注意保持背部挺直

  颈部训练部分:

  此动作分多阶段,目的是锻炼灵活性,颈部力量和核心力量,每进一阶段,你都会有非常大的进步。

  一阶段:

  第一组:10次

  第二组:7次,每次保持一秒

  第二组:5次,每次保持三秒

  第三次:3次,每次保持五秒

  第二阶段:

  以第一阶段动作为基础,抬起肩膀和脚跟,仅使用脚尖和手掌支撑地面,注意,头部不要作为支撑点而受力。

  组数同第一阶段

  第三阶段

  这一阶段的目的是让你的头部试着受力,一开始可以只让头部承担10%的体重,待熟练后可逐渐递增。

  第四阶段

  双手离开地面,试着让头部承担全部的重量,但是手部不要远离地面,以保证安全。

  第五阶段

  第五阶段

  就需要增加负重了,安全起见必须要等待第四阶段很轻松就可以完成的时候再选择进阶。

  腹部训练部分:

  这里分为4个阶段,每阶段完成4组,分别为10次,7次,5次,3次

  阶段一:

  收紧腹部,先抬起头部和肩胛骨并保持一段时间,然后抬起腿部,再还原,重复。

  4组分别为10次,7次,5次,3次

  第二阶段

  在第一阶段顶峰收缩时,弯曲膝盖直到与肘部接触,并复原。

  在第一阶段顶峰收缩时,抬起双腿(不弯曲膝盖)与肘部接触,再复原。

  动作与第一阶段完全相同,但是需要在脚上挂上壶铃以增加负重。


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