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宅男宅女下肢力量锻炼计划

2015-09- 21

        下半身的锻炼可能很多人都会忽略,虽然短期看不出效果,但是十分重要。因为下半身的力量锻炼不仅可以激发雄性激素,提高增肌效果,也能提高性生活能力。对于女性来说,臀部的塑性锻炼很有诱惑力。下面大家就来讲解这几个不占场地,不占过多时间的锻炼动作。       

  第一个动作:深蹲

  两脚约与肩同宽,抬头挺胸,手肘至于外侧,进行深蹲动作,用屁股往后坐方式下蹲,与地平行(好像在坐椅子一样),背部保持自然挺直,膝盖绝对不可超过脚尖,由脚后根和脚掌均匀承担全身重量,回到预备姿势。

锻炼次数:20下

  训练部位:臀大肌、股四头肌(大腿外侧)

 

  第二个动作:弓箭步蹲

  身体维持站姿,右脚往前跨步,左脚在后,如同弓箭步姿势般,进行下蹲动作。要注意,将背部保持自然挺直,且膝盖绝对不可超过脚尖,前后脚大腿与小腿间呈现二个90度,最后,利用前脚的力量让身体回到立姿。

锻炼次数:20下

  训练部位:臀大肌、腿部肌群

 

  第三个动作:支撑抬腿

  这个动作相信大心不陌生,就是一般的​撑体,加上单脚抬腿动作。上半身用手肘支撑,手肘垂直于肩膀正下方,紧缩腹部核心,以腹肌为中心撑起身体,让身体维持稳定,保持正常呼吸,单脚上举时,最好能维持1-2分钟,时间越久,强度越高。

锻炼次数:20下

  训练部位:臀大肌、大腿后侧

 

  第四个动作:驴式后踢腿

 

  双手撑在地板上,维持与肩同宽,膝盖跪于地上,如同驴子站地的预备姿势,举起单脚向后踢,尽可能抬高,让大腿与小腿维持90度角,两脚交换后踢,来回算一次。记得,腿向后踢时,背部不要拱起,要打直。

锻炼次数:40下

  训练部位:臀大肌、大腿后侧

 

  第五个动作:登山者

  这个动作几乎能训练到全身肌群,是个很棒的健康塑身训练。模拟爬山的动作,两手保持紧贴地面,运用核心肌群的力量两脚轮流向前,腹部缩紧,背部的起伏越低越好。

锻炼次数:20下

  训练部位:腹肌、臀部肌、腿部肌群


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