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简易自重训练 每周两次锻炼

2015-07- 06

  力量训练对于跑者来说非常重要,但是对于上班族来说,能抽出时间跑步就已经很不错了,很少有时间去健身房。接下来小编先容的几项运动将有助于你变得更强壮,肌肉的抗受伤能力也会变强。这些运动不需要设备,随时随地都可以做。在训练强度不大或者休息日的时候,每周做两次即可。

  深蹲

6项无器械运动有效增强肌肉 每周两次效果显著

  身体站直,两脚与肩同宽。然后双膝弯曲,臀部尽可能的往下蹲。保持这个姿势几秒钟,然后缓慢的恢复到原来的站姿。每次做三组,每组重复10次。需要注意的是,膝盖不能超过脚趾,尽可能保持身体垂直,不要前倾。提升强度的话就跳跃深蹲,蹲下之后猛的向空中跃起,轻轻的落地。

  弓步

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  站立时两腿错开,右脚在前。然后向下蹲,左膝尽可能的低,但别碰到地面。需要注意的是,前腿的膝盖不要超过脚趾,身体要保持垂直。每次做三组,每组重复10次。想加大力度,可以进行跳跃弓步。摆好左脚在前的弓步姿势后,身体向空中跃起,胳膊向前摆动,在空中交换双腿,落地时右脚在前。

  拱形支撑

6项无器械运动有效增强肌肉 每周两次效果显著

  平躺在地板上,双膝弯曲,胳膊在身体外侧,掌心向下。然后双脚撑地,臀部向上抬起,尽可能的高。保持这个姿势3-5秒钟。每次做三组,每组重复10次。需要注意的是,臀部两侧要平衡,不能偏向一边。难度更大的是,一只腿翘在空中,用另外一只脚支撑着身体,然后重复此前的动作。

  平板撑

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  先摆好俯卧撑的姿势,然后双肘撑地,尽可能的压低身体,让承受身体的重量从手部转移到前臂。身体保持一条直线,收紧腹部,保持60秒。如果不能一下子坚持60秒,就先坚持5-10秒,然后休息5秒钟,轮流着持续1分钟即可。记住,臀部不要过高或过低。提高难度的话,可以单肘平板撑。先用左肘支撑10秒,然后换右肘支撑10秒,如此反复。

  登山撑

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  摆好俯卧撑的姿势。然后左膝向里弯曲,再回到原地。左右膝如此反复。尽可能快的进行双膝的交替运动。每条腿做三组,每组重复10次。注意,从头到脚踝要成一条直线,提升膝盖的时候不要改变身体的姿势。

  超人状撑地

6项无器械运动有效增强肌肉 每周两次效果显著

  趴在地板上,胳膊和腿都伸直,抬起头,然后左胳膊和右腿同时抬高,离地面大约12厘米,保持3秒钟的时间。然后换右胳膊和左腿。每一侧重复10次。记住,肩部不要抬的过高。难度更大的做法是,四肢同时向上抬起。


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