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肩部自重训练计划

2015-05- 31


  肩部自重训练计划,在家徒手就可以锻炼,适合学生、上班族。

  军式推举 建议每组10~15下,组间休息1分钟。

  双脚与肩同宽张开(颠起脚尖),双手打直紧贴地面,同时背部双腿也通通是直立,侧面看过去身体会呈现倒V字型。

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  接着,肩膀渐渐下放,直到手肘呈现90度。停留约2秒后,如伏地挺身一般,再把身体往回推,回到预备动作。

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  在下放动作时请小心你的头部安全,如果觉得高度不够,也可以拿个小凳子,将双手贴稳在椅凳上,让手臂弯曲更确实,下压角度更深。但为了安全起见,凳子一定要确实固定在地上,如果没把握,还是别尝试!

  直立划船 建议每组10~15下,组间休息1分钟。

  动作开始,双手将背包往上高拉,到鼻子位子停滞1秒,此时手肘必须与地面平行,再缓缓放下、高拉重复来回。

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  尽量把意识放在肩膀上,不要用手臂的力量去拉,也不要超过肩膀高度或耸肩。

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  地面平行飞鸟 建议每组8~12下,组间休息1分钟

  找到一个空旷无障碍物的地方,将你的双手撑在地面上,像是撑体动作,双脚屈膝跪在地面上。

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  利用右手中三角肌出力,将身体半边撑起,左边肩膀朝向天花板,这时双脚尖埝起,让身体有空间移动。尽量不要用身体的扭转力来完成动作,试着用单边肩膀施力,确保你有练对地方!

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  撑地的手如果会痛可以用一条毛巾或衣服。

  上述动作多集中在训练三角肌中前方,为了让你四面八方看起来都一样威猛,可别忘了还有后三角肌哦!通常会用“飞鸟”的动作、搭配哑铃训练,在家徒手训练时则可以使用盛满水的水瓶、比较重的书籍取代。

  前弯侧举 建议每组15~20下,组间休息1分钟

  双脚屈膝微弯、下颚微抬,身体前倾45度,双手持物、垂直摆在身体两侧,背部维持直线。

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  手肘微弯,朝斜两旁展开动作,上臂平行于地平面。缓缓放下,回到预备动作。

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  过程中保持掌心向下。同样手臂放松,运用肩膀力量实行此动作。

  有些人会好奇这样阻力够吗?那你可能高估自己的能力​哦!不要小看背包的重量,要是里面装满物品,肯定不输给哑铃!当然也要小心别装太重而把背包弄坏。

  最后再提醒大家,肩膀相对腿、手等肌肉群来得小,因此在重量的选择上,要特别考虑到自己的能力,以确保达成训练成效。

 


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