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4个简单动作锻炼腹肌人鱼线

2015-02- 20
韩吉

  如何不受器材与场地限制,随时都能锻炼自己的肌肉?让大家一起简单练出人鱼线!

  方法1:提升肌力的双臂撑地行走

  运动部位20秒运动次数

  全身1组动作

  约做5 ~ 8回

  这是同时锻炼上、下半身的全身运动,双臂向前爬行时,必须使用上半身全部的肌力,才不会造成手腕的负担;站起来再俯撑时,也别忘了要使用上半身、核心肌群以及下半身的全身肌力。不过,体重过重的人,要注意别让双臂过于向前伸展。

  Step 1:站姿,右手撑于地面

  双脚打开与肩同宽,弯下腰并将右手支撑于地面上,后脚跟自然离地,膝盖则稍微弯曲。

  Step 2:双手撑地,向前爬行

  以不造成身体的负担为塬则,取适当间距,轮流用单手撑地后向前爬行。

  Step 3:身体呈撑地姿

  往前爬行直到肩膀与脚尖呈一直线,此时要注意腰部不能拱起。

  Step 4:双手撑地,向后爬行

  依照塬行径路线再往后爬行。

  Step 5:身体回到站姿

  保持平衡后,站起回到塬来的姿势,并在20秒内尽快反覆此动作。

 

方法 2:强力燃脂的侧併步摸地

 

 运动部位

20秒运动次数 

全身

 1组动作

约做6 ~ 8回

 

在快速移动的过程中,会使用到全身肌力,锻鍊平常不太使用的下半身肌肉,及提升心肺耐力。将重心往旁边移时,要注意脚的角度,避免脚踝扭伤。

 

Step 1:身体向右移动

 

双脚打开与肩同宽,脚尖向外打开45度。将身体重心往右方移动,并缩起上半身,再移动两大步。

Step 2:右手碰右脚前的地板

 

移动两大步的同时,用右手指尖轻触右脚指尖前的地板。

Step 3:身体向左跨两大步

 

再用相同姿势,往左方跨越两大步。

注意

侧併步时,脚尖一定要向外打开45度以上再移动。

Step 4:左手碰左脚前的地板

 

移动两大步的同时,用左手指尖轻触左脚指尖前的地板,并在20秒内快速反覆此动作。

 

方法 3:锻炼肌群的单腿内侧延展

 

 运动部位

20秒运动次数 

腹部、大腿

 1组动作

约做8 ~ 11回

 

这是採取俯撑姿势进行的全身运动,优点是不容易受伤,且维持俯撑姿势时,可以持续锻炼上半身的肌肉。此外,透过下半身轮流移动的动作,也能锻炼腹肌和下半身肌肉。

Step 1:双手俯撑于地面

 

双手打开与肩同宽,并俯撑于地上,肩膀和脚尖呈一直线,手臂和膝盖要打直,后脚跟则向上抬起。

Step 2:右脚往左侧伸展

 

右脚往左侧腹部方向伸直,并延展。

 

NG:腰部不要拱起,右脚要尽量伸直。

Step 3:身体回到俯撑姿

 

将伸直的右脚回到塬来位置,并回到俯撑姿势。

Step 4:左脚往右侧伸展

 

左脚往右侧腹部伸直并延展,要在20秒内尽快反覆此动作。

 

方法 4:强化臂肌的双手俯卧撑

 运动部位

20秒运动次数 

肩膀、背部、胸部、腹部、手臂

 1组动作

约做15 ~ 26回

这是不受限于器材与场地,随时都能做的运动,可同时锻鍊胸部、肩膀、腰部和腹肌。对于想要拥有胸肌的男性,及渴望弹性美胸的女性而言,尤其有效。同时也是强化手臂肌肉的绝佳动作。

Step 1:双手打开撑地

 

双手打开与肩同宽,并俯撑于地面,后脚跟要抬起,肩膀和脚尖则呈一直线,手臂和膝盖打直。

Step 2:身体向下压

 

手臂先弯曲,并将整个身体向下压,与地面保持适当距离,此时手臂肌肉与胸肌要有紧绷感,再回到俯撑姿。

 

NG 1:如果只将身体向下压,但手肘弯曲的角度过小,便会出现错误姿势,进而让腰部疼痛,需特别注意。

 

NG 2:手臂虽然有弯曲,身体却没有整个下压,导致臀部向上翘起,便会造成肩膀与手臂的负担,进而受伤。


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