StrongLift5x5训练法注意事项

2016-08-01 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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杠铃深蹲
杠铃深蹲

  StrongLift5x5的训练方式在国外相当流行,小编也曾在健身房看过有人使用这种练法。

  基本上StrongLift5x5有五个动作,分别是:杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃上举、杠铃硬拉。主要是针对胸、背、腿等大肌群进行锻炼。

  练习者透过组合,再将这些动作分成AB两组,A→杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃划船;B→杠铃深蹲、杠铃上举、杠铃硬拉。

  每个动作都从轻重量开始,一个动作5组,一组5下(硬拉则是一个动作5组,一组1下);一次训练就是3个动作,每周训练3次(考虑到肌群要休息的缘故)。

  每次的动作组合,采用ABAB轮流,例如这周做ABA,下周就是BAB,以此类推。最重要的是,因为动作会重复,每当动作重复时,就要比上次多加5磅的重量(硬拉则是要多加10磅)。
 

 

  以此类推↓

杠铃划船
杠铃划船

  虽然5×5的观念好懂,但是一些注意事项要大家多留意。

  1.什么人适合StrongLift5x5

  小编认为StrongLift5x5的练法,虽然动作少,但将他们各自拆看来看,每个动作都不简单。所以,会建议「有动作基础、也能正确实行动作,但没时间计划计划的人」再来使用这份计划。

  透过这些训练大肌群的动作,你会发现一整个计划做下来,几乎全身都能包办。最直接的影响就是对刺激肌肉生长、提升肌肉量也有很多正面的效益。

  而且无论是加强身体的功能性,或是提高动作的稳定度,这些动作都有最直接的效果。况且一周只花你三天时间,对忙碌的大家来说,时间少、效率高是非常吸引人的优点。


杠铃硬拉
杠铃硬拉

    2.建立好基础

  尽管StrongLift5x5的训练易懂好操作,在逐渐增加重量前,我强烈建议大家最好能在重量较轻的时候,把正确的技巧及姿势调整到好,避免伤害累积。

  别小看前面几周,或许你会发现自己一开始进步的幅度很快!但其实这时是你改善动作与姿势的最佳时机。切勿急着想增加重量,届时伤害来报到,可就得不偿失了!

杠铃挺举 杠铃上举

      3.可能遇到的瓶颈

  实行StrongLift5x5一段时间后,你可能会发现自己进步的幅度会越来越有限(毕竟肌肉力量无法等加速度的直线上升)。像是无法做完5×5、中间休息时间不够、感觉无法再突破等。

  这时候千万别死守着要再加5磅的规则,要能适时地察觉自己的能力,先减轻重量也无妨!也可以拉伸休息时间,等肌肉恢?到一定程度再练习也行。如果感觉无法再突破,那可能就代表你对这份计划已经产生适应,换个口味吧!

杠铃卧推
杠铃卧推

  最后,小编还是要告诉大家,StrongLift5x5并不是什么良药仙丹,一定可以带给你最好训练效果。说穿了!这仅是一种计划的安排方式。只是他的设计很不错,能照顾到全身性锻炼,又能将时间极大化。

  再者,由于人体有相当大的差异性,并非所有训练套用在每个人身上都能看见成效。实际上,只要把握大原则、坚持做对的事,你的训练肯定都能看见成果!
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  翻译来源:

  1.Stronglifts. com/about/

  2.Sstronglifts. com/5×5/

 

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