如何让大肌肉群练得更好(Pre-Exhaust训练法)

2015-09-15 来源:外文翻译 编辑:腾博会官网    
 

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  试过在卧推时,三头肌比胸大肌快要疲劳吗?可能你觉得胸肌还有力,但是酸软的三头肌让你无法再进行卧推,这个时候大家可以利用Pre-Exhaust去让胸大肌得到彻底的训练,来爽爆大家的主要肌肉吧!

  什么是Pre-Exhaust

  正如上文所说,卧推时往往是三头肌比胸大肌先要疲累,因为三头肌属于小肌肉,因此其力量及耐力要比胸肌小,所以大家可以先让胸大肌透过单关节动作进行多一点训练,才进行双关节动作。

  大家可以将这个道理应用在所有的主要肌肉,如背阔肌、?绳肌、股四头肌等。

  如何采用Pre-Exhaust

  大家先做1-2个单关节动作,然后才进行双关节动作,就是这样简单。

  不过,由于大肌肉已经先作训练,所以在进行双关节动作时,整体力量下降,能应付的重量相对减少。但不要担心,要令肌肉肥大最重要的因素是全面刺激肌肉,即是动作幅度是否够大,发力点是否准确,重量反而是其次。以下是各种大肌肉的Pre-exhaust组合:

  胸大肌

  先做单关节动作:哑铃飞鸟、拉力器飞鸟、器械​飞鸟

  后做双关节动作:哑铃卧推、杠铃卧推

  背阔肌

  先做单关节动作:直臂下拉、下斜仰卧臂屈伸

  后做双关节动作:引体向上、坐姿宽握下拉、拉力器坐姿划船

straight_arm_pull_down

直臂下拉



下斜仰卧臂屈伸



坐姿宽握下拉
 

  股四头肌

  先做单关节动作:腿屈伸

  后做双关节动作:深蹲、腿部推举、腿弓步

  ?绳肌

  先做单关节动作:腿弯举

  后做双关节动作:深蹲、硬拉、腿弓步

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