强化手臂锻炼的健身计划

2012-07-14 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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腾博会官网提示:此健身计划适合中、高级以上健身爱好者参考。当手臂肌肉达到一定水平之后,提高手臂分离度的锻炼。

分离性训练计划表

周一:胸部、肱三头肌(单一动作)、腹肌

周二:背部、肱二头肌(单一动作)

周三:大腿小腿

周四:肩部斜方肌、腹肌

周五:休息

周六:肱二头肌、肱三头肌

周日:大腿小腿

训练计划表

肱二头肌训练计划

A组:力量训练

立姿曲杠弯举或立姿杠铃弯举

3组

6--6---8

B组:围度训练

坐姿哑铃交替弯举或上斜哑铃交替弯举

3组

8--8---10

C组:细节动作

牧师凳弯举或高位拉力器弯举

3组

10--10--12

 

1--2周:从每个动作中选一个,每个动作的最后两组做强迫次数。                           

3--4周:替换A组中的动作做相同的次数和组数,保持相同的原则用于B和C组,在每个动作的最后一组做渐降组训练。

5--6周:和1--2周A\C组的动作相同,但交替使用B组动作且

A组:交替使用宽和窄握距,每种握距2组共4组。

B组:两只胳膊同时作,当动作困难是胳膊交替作。

C组:做完一胳膊的所有练习,再换另一个胳膊练习。

7--8周:做和1--2周相同的A、B组相同的动作,每个作3组,改变C组动作,在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2--3此部分次数训练

背部训练日的二头肌训练

绳索弯举或拉力器弯举

1--2周:10---12此,组间休息30秒,共6---8组

3--4周:15次,每只胳膊做6组,组间不休息

5--6周:10---12次,做绳索弯举后马上改变手柄作相同重量的拉力器弯举,休息2分钟,再重复4祖超级组,在最后一组,在两个动作减少30%做递减组训练

7--8周:15次的重量,在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭

肱三头肌训练计划表

A组:力量训练

双杠臂屈伸或窄握平板卧推

3组

6--6---8

B组:围度训练

头后哑铃臂屈伸或仰卧臂屈伸

3组

8--8--10

C组:细节动作

俯身拉力器后展或绳索下压

3组

10--10--12

1--2周:从每个动作中选一个,每个动作的最后两组做强迫次数

3--4周:替换A组中的动作做相同的次数和组数,保持相同的原则用于B和C组,在每个动作的最后一组做渐降组训练

5--6周:和1--2周A\C组的动作相同,但交替使用B组动作且A组:做两组快速和慢速(在升和降的过程中用3--5秒),共四组,B组:用哑铃做单臂训练,C组:用低手握姿

7--8周:做和1--2周相同的A、B组相同的动作,每个作3组,改变C组动作,在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2--3此部分次数训练

胸部训练日的三头肌训练

绳索下压或单臂反握下压或头后绳索臂屈伸

1--2周:绳索下呀,10---12此,组间休息30秒,共6---8组

3--4周:连上一个D型手把做单臂反握下压,15次,每只胳膊做6组,组间不休息

5--6周:头后绳索臂屈伸,10---12此的重量,当力竭时,到高位拉力器前做一组相同重量的绳索下压,休息2分钟,做四组超级组,最后一组的两个动作中做渐降组训练

7--8周:绳索下压,15次的重量,在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭,共6组

腿部训练

深蹲

俯卧腿弯举

3组

12---12---12

 

罗马尼亚硬拉

4组

12,8,8,10

 

史密斯机颈前深蹲

4组

12,8,8,10

每周一次用宽站距一次用窄站距

腿屈伸

3组

12,12,12

 

倒蹲

4组

12,8,8,10

 

深蹲计划

1---2周              %强度           次数            组数         休息(分钟)

第一次

45

10+10BW

1

1

 

50

10+10BW

4

1

第二次

45

10+10BW

1

1

 

50

10+10BW

4

1

3---4周

第一次

45

10+10BW

1

1

 

50

10+10BW

5

1

第二次

45

10+10BW

1

1

 

50

10+10BW

4

1

5---6周

第一次

45

10+10BW

1

1

 

50

10+10BW

5

1

 

55

10+10BW

1

1

第二次

45

10+10BW

1

1

 

50

10+10BW

5

1

 

55

10+10BW

1

1

7---8周

第一次

45

10+10BW

1

1

 

50

10+10BW

5

1

 

55

10+10BW

4

1

 

60

10+10BW

1

1

第二次

45

10+10BW

1

1

 

50

10+10BW

5

1

 

55

10+10BW

4

1

 

60

10+10BW

3

1

 

65

10+10BW

1

1

%强度=你的1RM的百分之多少

BW=自身体重

复合组是指常规的10次杠铃深蹲和紧随其后的10次重量为体重的杠铃深蹲组成

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