举重双料冠军的训练计划

2010-09-28 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    
 

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  Delroy Mcqueen

  2002年英联邦运动会105公斤级举重冠军

  2004年伦敦力量举冠军赛110公斤级力量举冠军

  2005年英国110公斤级力量举冠军

  2005年GPC110公斤级力量举世界亚军

  2006年英国东南部125公斤级力量举冠军

  2006年英国125公斤级力量举冠军

  我从1991年开始练习奥林匹克举重,那年我15岁。一个叫John Jackson的举重教练来到大家的学校,开始在体育课上教举重。我去了他的举重和力量举俱乐部。我的举重生涯开始了。

  2004年欧洲举重锦标赛后,我正式转向了力量举。我发现我不再喜欢举重了,我觉得力量举更适合我。

  影响我从举重转向力量举的重要原因是,我在Mark Cullimore的俱乐部训练,在那里我见到了很多优秀的力量举运动员。

  Mark认为,我能成为一名优秀的力量举运动员。我还发现了一个网站,名叫irongame(亲切吧?),上面有很多力量举视频。我看到了Steve Goggins深蹲500公斤的视频和Andy Bolton423公斤的史上最重硬拉视频。这促使我思考,如果我转向力量举,我能有什么成就。这时,我的好朋友及竞争对手Nathan Scot邀我一起进行力量举训练,转变开始了。

  我的举重最好成绩是抓举165公斤,挺举210公斤。力量举最好成绩是深蹲435公斤,卧推220公斤,硬拉375公斤。

  我最严重的一次受伤发生在1999年。星期六早上我正在练抓举,第三组用140公斤练。杠铃从身后落下,伤了我的右肘,把内侧韧带直接撕成了两半!

  2000年2月,我做了肘部手术。专家说,我只有30~40%的可能性能再次从事举重。但是我热爱举重运动。手术很成功,医生说我需要休息18个月。但我9个月后就参加了比赛,11个月后打破了英国挺举纪录。

  我现在的力量举训练计划

  周一

  深蹲6组×2~6次

  腿举6组×6~10次

  腿屈伸6组×6~10次

  腿弯举6组×6~10次

  提踵6组×15~20次

  周四

  卧推5组×10~15次

  三角肌后束飞鸟5组×10~15次

  前平举5组×10~15次

  三头肌力量练习

  周六

  深蹲6组×2~6次

  腿举6组×6~10次

  硬拉6组×2~6次

  俯身划船5组×10~15次

  握力练习

  训练建议:一、小心不要过度训练。以前我一周练很多次,深蹲天天练。现在每周只练3次。这提高了我的训练质量,让休息更加充分,力量增长得更快。

  二、采用周期循环。你不可能在顶峰保持很长时间。过一段时间就应该主动降低重量,开始下一个循环。这避免了受伤和过度训练。

  三、保护关节。举大重量时使用护膝、护腕、护肘、举重腰带、深蹲背心,会大大降低关节受伤的危险。

  四、循序渐进,重量不要加得太快。高质量的动作比大重量更重要。只要动作标准,训练科学,举起大重量是迟早的事情。

 

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