MAX-OT最大极限超负荷训练

2010-09-09 来源:腾博会手机版下载 编辑:腾博会官网    

  

  

 

  Max OT最大极限超负荷训练,被许多顶尖高手视为最好的力量与增肌训练法。Max OT最大极限超负荷训练是由AST Sports Science的Paul Delia多年前所提倡的训练法,它的特点是大负重与高效率。

  训练塬则:

  1、 每次训练大约30—40分?。

  2、 每天训练1—2块肌肉。

  3、 每个肌肉群做6—9组(大重量)。

  4、 每组做4—6次

  5、 组间休息2—3分?。

  6、 一块肌肉两次训练的间隔为5—7天。

  7、 每训练8—10周后要有1周的完全休息。

  训练前需思考的问题:

  1、 你的关节是否?备好了做100%大重量重量训练。

  2、 你是否对你的技术有信心,做大重量训练不会受伤。

  3、 你是否在精神上做好了提高训练强度的?备。

  4、 在使用此方法之前,你是否已做过6—9组的100%强度的训练。如果回答是否定的话,你在开始使用此方法时应在前12内,将组数由3—4组逐渐提高到6—9组。

  5、 七天的恢?时间是否对每块肌肉都适合呢?在前12周,应有2—3块肌肉的训练频率要高些。

  6、 将落后部位排在一周训练的前面,会使其得到很好的发展。

  以上问题在开始使用此方法时应仔细考虑,并根据自己的实际情况做出调整。

  使用此方法后,你可得到的结果:

  1、将提高训练强度

  2、将缩短训练时间

  3、将大大增加快肌纤维的数量

  4、将力量得到提高

  5、将大脑与肌肉的关?得到很好的加强

  可能出现的负面效果:

  1、可能会降低肌肉的耐力。因为此方法只注重于中枢神经系统,完全忽略了代谢系统。

  2、由于训练量的降低,可能会使脂肪积累。

  3、过度训练:在中枢神经系统、荷尔蒙与免役系统的恢?方面。

  4、使用100%的重量会使加在肌腱、韧带与关节上的压力特别大。

  

 

  与其他训练法的比较:

  训练量少

  少即品质好。但每块肌肉做6—9组,对于初学者来说并不少。

  疲劳与超量负重

  超量负重会建设肌肉,而疲劳不会。当肌肉疲劳了,但此时它不一定超量负重。

  积极失败

  意思是,每组以自己的力量来完成,而没有训练伙伴的助力。此与强迫次数不同。因为,训练伙伴的助力会使肌肉疲劳,而不会超量负重。

 

 

  成功的Max-OT课程计画施行?例

  ?一 肩、肱叁头肌

  哑铃肩推举2 X 4 —6

  史密斯肩推举2 X 4 — 6

  侧平举2 X 6 — 8

  窄握推举3 X 4 — 6

  滑轮下压2 X 4 — 6

  头顶哑铃臂曲伸1 X 4 — 6

  头顶拉力器臂曲伸2 X 4 — 6

  杠铃耸肩3 X 6 — 8

  ?二 腿

  腿举2 X 4 — 6

  深蹲3 X 6 — 8

  腿曲伸2 X 6 — 8

  腿弯举3 X 4 — 6

  坐姿提钟3 X 6 — 8

  ?叁 心肺训练

  ?四 背与腹

  杠铃划船2 X 4 — 6

  拉力器划船2 X 4 — 6

  滑轮下拉2 X 4 — 6

  T 型杠划船2 X 4 — 6

  搁腿仰卧起坐3 X 12 — 20

  拉力器搁腿仰卧起坐2 X 12 — 20

  悬垂举腿2 X 8 — 20

  ?五 胸、肱二头肌

  哑铃卧推2 X 4 — 6

  上斜杠铃卧推 2 X 4 — 6

  上斜哑铃卧推2 X 4 — 6

  双杠臂曲伸2 X 4 — 6

  哑铃弯举2 X 4 — 6

  E-Z杠弯举2 X 4 — 6

  拉力器弯举4 — 6

  ?六 心肺训练

  周日 休息

 

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